「ベンチプレスをすると手首が痛い」──そんな悩みを抱える人は少なくありません。
一見シンプルに見える動作ですが、実はフォームや握り方、負荷のかけ方を誤ると手首に過度なストレスがかかり、トレーニングの成果を阻害してしまいます。
特に仕事も多忙なビジネスエリートにとって、トレーニングでケガをすることは避けたいもの。
時間と体力を効率よく投資するためには、なぜ手首が痛くなるのかを理解し、正しいフォームとケア方法を身につけることが重要です。
本記事では、ベンチプレスで手首が痛くなる原因を徹底的に解説し、解決策から予防法、さらにはビジネスエリートが効率的に成果を得るための戦略までを紹介します。
ベンチプレスで「手首が痛い」と感じるのはなぜか？
「ベンチプレスをすると手首に違和感がある」「重量を上げるたびに手首が痛む」──。
これは筋トレ初心者だけでなく、経験者にも頻繁に起こる悩みです。
せっかく胸や腕を鍛えるためにベンチプレスをしても、手首が痛ければ集中できず、フォームも崩れてしまいます。
その結果、トレーニングの成果が出にくくなるだけでなく、ケガに直結するリスクも高まります。
1. ベンチプレスは「手首に負担がかかりやすい種目」
バーベルを握る際、体重の数倍の重さが手首を通じて支えられます。
手首は小さな関節であり、本来大きな負荷に耐えるようには設計されていません。
そのため、フォームや握り方を誤ると痛みが出やすい部位なのです。
2. 痛みを放置するとどうなるか？
軽い痛みを無視して続けていると、慢性的な腱鞘炎や靭帯損傷につながることがあります。
これではトレーニングどころか日常生活にも支障をきたす可能性があります。
3. 根本原因を知ることが解決の第一歩
「手首が弱いから仕方ない」と考える人もいますが、それは誤解です。
多くの場合はフォーム、重量設定、柔軟性など、改善できる要因が隠れています。
つまり、正しい知識を持てば痛みは防げるのです。
痛みは「体からの警告サイン」
ベンチプレスで手首が痛いと感じるのは、体が発している警告です。
原因を放置せず正しく理解することで、安全にトレーニングを継続し、成果を高めるための土台を築けます。
主な原因①｜フォームの乱れとリストブレイク
ベンチプレスで手首を痛める最大の原因のひとつが、フォームの乱れです。
特に多いのが「リストブレイク」と呼ばれる現象で、手首が反り返った状態でバーベルを支えてしまうことです。
1. リストブレイクとは？
リストブレイクとは、手首が後ろに曲がり、バーベルの重さを関節で直接支えてしまう状態を指します。
このとき手首には本来以上の負荷が集中し、痛みやケガのリスクを一気に高めるのです。
2. フォームの乱れが起こる理由
- グリップの位置が浅い（指先でバーベルを握っている）
- 手首の角度を意識していない
- 胸や背中で支えるべき重量を、腕と手首だけで受けている
これらが重なると、フォームは崩れ、手首への負担が過剰になります。
3. 改善のポイント
- バーを手のひらの付け根（母指球付近）で握る
- 手首をまっすぐ立てる（床と垂直に近い角度を意識）
- 前腕とバーベルを一直線に保つ
この基本を守ることで、重さが手首に集中せず、胸や肩・腕にバランスよく伝わります。
手首を守る第一歩は「正しい握り方」
フォームの乱れ、特にリストブレイクは、手首の痛みを引き起こす最大の原因です。
正しい握りと手首の角度を徹底することで、痛みを防ぎ、安全かつ効率的なベンチプレスを実現できます。
主な原因②｜重量設定やトレーニング計画の問題
ベンチプレスで手首が痛いと感じるもう一つの大きな理由は、無理な重量設定や不適切なトレーニング計画です。
「限界まで挑戦することが成長につながる」と考えて、オーバーワークに陥るケースが少なくありません。
1. 重量の設定が高すぎる
扱う重量が自分の筋力レベルを超えると、胸や肩では支えきれず、手首に負荷が集中します。
特に、最大重量に近い高重量を頻繁に扱うと、関節や靭帯の損傷リスクが急増します。
2. トレーニング頻度の問題
毎回限界まで追い込む、週に何度も高重量を扱う──このようなスケジュールは手首への負担を蓄積させます。
筋肉は回復することで成長しますが、関節や靭帯はそれ以上に回復が遅いため、疲労が抜けない状態で再負荷をかけることが痛みの原因となります。
3. 改善のポイント
- 重量は正しいフォームで8〜10回持ち上げられる範囲に設定
- 高重量の日と中重量の日を使い分ける（例：週2回、1日は高重量、もう1日は中重量）
- 最大重量のテストは月1回程度に抑える
このように段階的かつ計画的に負荷を設定することで、手首へのストレスを抑えつつ、着実に成長を積み重ねられます。
「挑戦」と「安全」のバランスが成果を左右する
重量設定や頻度の誤りは、ベンチプレスの効果を阻害し、手首の痛みを招く最大の要因です。
自分のレベルに合った負荷と計画を守ることで、手首を守りながら着実に重量を伸ばす戦略的トレーニングが実現します。
主な原因③｜手首の柔軟性・筋力不足
「フォームも意識しているし、重量も無理はしていないのに手首が痛い」──。
そんな場合、見落とされがちなのが 手首そのものの柔軟性や筋力不足 です。
筋肉に比べて小さな関節である手首は、十分に準備をしなければ高重量に耐えられません。
1. 柔軟性不足による可動域の制限
長時間のデスクワークやスマートフォン操作で、手首の関節や腱が硬くなりがちです。
可動域が狭いままバーベルを握ると、自然な角度で支えられず、不自然な姿勢で負荷を受けて痛みが生じるのです。
2. 前腕や握力の筋力不足
ベンチプレスは胸や肩の種目と考えられがちですが、実はバーを安定して支える前腕や握力が弱いと、手首だけに負担が集中してしまいます。
筋肉の土台が強くても、支える部分が弱ければ痛みが出やすくなります。
3. 改善のポイント
- ストレッチ習慣：床や壁に手をつき、手首を反らす・曲げる動作を10〜20秒キープ
- 前腕トレーニング：リストカールやリバースリストカールを週2回取り入れる
- 握力強化：ハンドグリップやタオル絞り動作で補助的に鍛える
これらを組み合わせることで、手首関節の柔軟性と安定性が向上し、痛みのリスクを下げることができます。
「支える力」を鍛えて痛みを防ぐ
手首の痛みは、フォームや重量だけでなく「支える力」が不足していることが原因になる場合があります。
柔軟性と前腕の筋力を補強することで、高重量に耐えられる強固な手首をつくり、安全にベンチプレスを続けられるのです。
手首の痛みを防ぐための具体的フォーム改善法
「フォームは意識しているつもりなのに、手首が痛い」──そんな声は少なくありません。
実は、ベンチプレスのフォームは大枠が合っていても、細部のズレが手首の痛みを招くケースが非常に多いのです。
1. バーを支える位置を修正する
- バーは**手のひらの付け根（母指球あたり）**で支える
- 指先に近い位置で握ると、手首が反り返りやすくなる
- 「バーが前腕の真上に乗る」イメージを持つと安定します
2. 手首の角度を一定に保つ
- バーを下ろすときも上げるときも、手首をまっすぐに立てる
- 後方に反る「リストブレイク」を避けるため、親指でしっかり巻き込んで握る
- 鏡や動画で確認し、手首が傾いていないかチェックする
3. 体全体で支える意識を持つ
手首の負担を減らすには、腕や胸だけでなく、肩甲骨や背中でバーを受け止める意識が必要です。
ベンチに寝たら肩甲骨を寄せ、背中で土台をつくることで、手首だけに負担が集中するのを防げます。
4. サポートアイテムを活用する
- リストラップ：高重量を扱うときに手首を固定し、反り返りを防ぐ
- トレーニンググローブ：バーの滑りを防ぎ、握りを安定させる
器具に頼りすぎないことも大切ですが、適切に使えば安全性が大幅に高まります。
実践ステップ
- バーを母指球で握る
- 前腕とバーを垂直に保つ
- 肩甲骨を寄せて背中で支える
- 必要に応じてリストラップを活用する
「小さな修正」が手首を守る最大の工夫
ベンチプレスのフォーム改善は、わずかな握り方や角度の違いが大きな差を生みます。
今日からできる小さな修正の積み重ねが、手首の痛みを防ぎ、長期的に成果を伸ばす秘訣です。
手首を守りながら成果を高めるトレーニング戦略
「手首を守ること」と「成果を出すこと」は両立できるのか？──そう感じる人も少なくありません。
実際には、安全性を確保することが効率的な成長に直結します。
ここでは、手首をケアしながら成果を伸ばすための具体的な戦略を紹介します。
1. プログラムに段階的な変化を加える
常に同じ重量・回数では筋肉も関節も刺激に慣れてしまいます。
- 週ごとに負荷を変える（高重量の日と中重量の日を交互にする）
- セット法を工夫する（ピラミッド法やドロップセットを活用）
- テンポを調整する（ゆっくり下ろす・爆発的に押し上げる）
これにより、手首へのストレスを分散しつつ、胸や腕の成長を継続できます。
2. 補助種目で弱点を補強する
ベンチプレスだけに頼らず、補助種目を取り入れることで手首や前腕の負担を軽減できます。
- ダンベルプレス：可動域を広げ、安定性を高める
- リストカール／リバースリストカール：手首周りを直接強化
- プランクやロウ系種目：体幹や背中を鍛え、バーを支える基盤をつくる
3. 休養とケアを計画に組み込む
手首の痛みを防ぐには、トレーニングと同じくらい休養とケアが重要です。
- トレーニング後にアイシングやストレッチを行う
- 睡眠を確保し、関節の回復を促す
- 定期的にフォームを動画で確認する
実践ステップ
- 高重量・中重量を使い分ける
- 補助種目で支える筋肉を強化する
- ケアと休養を計画に組み込む
「守る」ことが「伸ばす」ことにつながる
成果を焦るあまり手首を酷使すれば、結局は停滞やケガで遠回りになります。
安全性を重視した戦略こそが、最短でベンチプレスの成果を伸ばす道なのです。
まとめ｜安全なベンチプレスで停滞を突破する
ベンチプレスで「手首が痛い」と感じるのは、多くのトレーニーが一度は経験する悩みです。
しかし、原因を正しく理解し、適切な対策をとれば痛みは防げますし、トレーニング成果もむしろ加速していきます。
本記事の要点
- 手首の痛みは フォームの乱れ（リストブレイク） によって引き起こされやすい
- 重量設定や頻度の誤り は、手首に過剰な負担を与える
- 柔軟性や前腕の筋力不足 も痛みの背景にある
- 握り方・角度・体全体の使い方を修正することで、手首を守れる
- 補助種目・休養・ケアを戦略に組み込めば、成果と安全性を両立できる
ビジネスエリートにとっての価値
手首の痛みを防ぎながらベンチプレスを継続できれば、
- 時間を無駄にせず、短期間で確実に成果を出せる
- ケガによる中断を防ぎ、安定してトレーニングを継続できる
- 健康的で力強い体を維持し、仕事でも高いパフォーマンスを発揮できる
つまり、「守りながら攻める戦略」こそが成果を最大化する鍵なのです。
最終まとめ
手首の痛みはトレーニングを止める理由ではなく、改善のヒントです。
フォーム、重量計画、柔軟性、ケア──これらを総合的に見直すことで、停滞を突破し、安全に成果を積み上げられます。
安全なベンチプレスを武器に、強い体とビジネスの成功を両立させましょう。