仕事ができる人ほど、「体幹」が強い
スーツをスマートに着こなす姿。
長時間のプレゼンでも揺るがない姿勢。
ブレない決断と、疲れにくい集中力。
こうした“印象・成果・スタミナ”の裏には、ある共通点があります。
──それが、「体幹の強さ」です。
体幹とは、単に腹筋や背筋ではなく、
動作を安定させ、エネルギー効率を高める“軸”となる筋肉群のこと。
・慢性的な肩こり・腰痛
・集中力の欠如
・パフォーマンスの波
これらの悩みは、体幹の弱さに起因している可能性があります。
本記事では、ビジネスエリートが今すぐ始めるべき【体幹を鍛える運動】を、
その科学的背景から、短時間・低負荷で続けられる具体的なメニューまで体系的に解説します。
なぜ今、体幹なのか？｜“仕事力と体幹”の知られざる関係
あなたの「疲れやすさ」「集中力の低下」「姿勢の乱れ」。
それらの原因が“体幹の弱さ”からきているとしたら、どう感じますか？
ビジネスの現場で成果を出し続けているエリートたちは、実はこっそり「体幹」に投資しています。
それは決して、スポーツ選手だけのものではありません。
体幹＝“ビジネスの屋台骨”
「体幹」とは、腹筋や背筋だけでなく、骨盤まわりや背骨周辺、インナーマッスルまでを含む“身体の軸”です。
この軸が安定すると、以下のような恩恵が得られます：
- 姿勢が整い、第一印象が良くなる
- 呼吸が深くなり、脳が冴える
- 疲れにくく、プレゼン・会議で集中が持続する
- 腰痛・肩こり・猫背が改善される
つまり体幹は、「外見・内面・パフォーマンス」を根本から支える土台なのです。
成果を出す人は、体幹を鍛えている
Appleのティム・クック氏は毎朝5時にトレーニングを欠かさず、
ゴールドマン・サックスのCEOも1日30分の自重トレをルーティンにしているといいます。
なぜ彼らが筋トレ、しかも“体幹”を重視するのか？
それは、筋肉を鍛えることが「集中力・判断力・思考の明晰さ」を整える最短ルートだと知っているからです。
デスクワーク中心の現代こそ「体幹」が問われる時代
私たちの多くは、1日8時間以上、椅子に座り、PCと向き合う生活を送っています。
その姿勢は、以下のような問題を引き起こします：
- 骨盤の歪み
- 腰椎の不安定化
- 呼吸が浅くなる
- 肩甲骨がロックされる
- 血流・代謝の低下
これらはすべて、“体幹の機能不全”が原因です。
逆にいえば、体幹を鍛えるだけで、こうした慢性的な不調から抜け出せる可能性があります。
ビジネスエリートが“体幹を鍛えるべき”3つの理由
| 理由 | 効果 |
| ① 見た目に差が出る | 姿勢が整い、信頼感・威厳が増す |
| ② 集中力・判断力が上がる | 呼吸と姿勢の安定が脳機能に直結 |
| ③ 疲労を溜めない体になる | 代謝・血流が改善し、慢性疲労を防ぐ |
ビジネスの成果は、「コンディションが整っているかどうか」で大きく変わる時代。
その入口として、体幹トレーニングは最もコスパが良い自己投資と言えるでしょう。
体幹を構成する筋肉群とその役割
「体幹」と聞くと、多くの方が腹筋（シックスパック）を思い浮かべますが、
実際にはそれは体幹の一部にすぎません。
体幹とは、頭・手足を除いた胴体部分全体に広がる筋肉群の総称であり、
主に「姿勢保持・動作安定・内臓保護」を担っています。
この章では、体幹を構成する筋肉とそれぞれの役割を明確に整理してお伝えします。
体幹を構成する主な筋肉群
| 筋肉名 | 主な働き | 特徴 |
| 腹横筋（ふくおうきん） | 体幹の“コルセット”として内臓を安定させる | インナーマッスル／最も深層にある腹筋 |
| 多裂筋（たれつきん） | 背骨の安定と姿勢保持 | 長時間座る人に特に重要 |
| 骨盤底筋群 | 骨盤の底を支え、姿勢・排泄・呼吸を支える | 体幹下部の安定性を担う |
| 横隔膜 | 呼吸をコントロールし、腹圧を調整 | 呼吸が浅いと体幹機能が落ちる原因に |
| 腹斜筋（内・外） | 体をひねる、姿勢を整える | 腰痛予防やくびれ作りにも関係 |
| 脊柱起立筋 | 背骨を真っ直ぐに立たせる | 座る姿勢や立ち姿に大きな影響 |
体幹は“見える筋肉”より“使える筋肉”が重要
シックスパックで有名な「腹直筋」は、実は体幹の中では“表層の筋肉”にあたります。
それよりも、日常動作や姿勢保持において重要なのは、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋といった深層筋（インナーマッスル）です。
これらを適切に働かせることが、以下のような恩恵につながります：
- 姿勢が自然に良くなる
- 腰痛や肩こりの予防
- 運動時のパフォーマンスUP
- 呼吸が深くなり、自律神経が安定
つまり、体幹とは「力を出すための筋肉」ではなく、
“効率的に動くための基盤”を整える筋肉群なのです。
なぜビジネスエリートこそ体幹を意識すべきか？
長時間の会議、連日の移動、ストレスの多い意思決定──
これらはすべて、姿勢・呼吸・集中力に直結しています。
体幹が整うと：
- 長時間の座位でも疲れない
- 声の通りが良くなる（横隔膜が使える）
- 肩に力が入りすぎず、自然体でふるまえる
これは、「姿勢と所作で信頼を得る」ビジネスエリートにとって、大きな武器になります。
「体幹が弱い＝地盤がゆるいビル」と同じ
たとえば、高層ビルの構造をイメージしてください。
どれだけ上部が立派でも、土台が脆ければすぐに崩れてしまいます。
人の身体も同様です。
体幹が弱ければ：
- 力を出せない
- 姿勢が崩れる
- 疲れが抜けない
という悪循環に陥ってしまいます。
体幹が弱いと起こる“ビジネスリスク”とは
体幹の弱さは、単なる見た目や運動パフォーマンスの問題にとどまりません。
実は、日々の仕事のパフォーマンスや信頼感、集中力にまで悪影響を及ぼす可能性があります。
この章では、ビジネスエリートが体幹の衰えによって無意識に抱えている“3つの重大リスク”を明らかにします。
リスク①｜姿勢の乱れによる“信頼感の低下”
猫背や前かがみの姿勢は、外見だけでなく**“印象”**を大きく損ないます。
- 商談で相手に不安を与える
- プレゼン時に説得力が出ない
- 部下からの信頼を集めづらい
一流のビジネスパーソンは、「背筋が伸びているだけで成果が変わる」ことを知っています。
体幹が弱いと、それを“キープする力”が自然と落ちてしまうのです。
リスク②｜腰痛・肩こりによる“集中力の分散”
体幹が不安定なまま長時間座っていると、筋肉の代わりに骨や関節に負荷がかかるようになります。
その結果：
- 腰痛
- 肩こり
- 眼精疲労
- 呼吸が浅くなる
といった身体の不調が日常化し、仕事への集中力・決断力が低下していきます。
慢性的な不調は、“無意識に疲れている状態”を生み出し、生産性を大きく損なうのです。
リスク③｜疲れやすさと気力の低下
体幹が弱い＝エネルギー効率が悪い状態。
歩く・座る・立つなどの何気ない動作で余計な力を使っていると、仕事終わりにはぐったりしてしまうのも当然です。
エネルギーが漏れる生活をしていれば、どんなに栄養や睡眠に気を使っても“リカバリーしきれない”状態が続きます。
その先に待っているのは：
- モチベーションの低下
- 朝起きられない
- イライラしやすくなる
── つまり、“仕事を楽しめなくなる”という、最も大きな損失です。
「体幹の弱さ＝見えない足かせ」であることに気づく
多くのビジネスエリートが、体幹の重要性を軽視するのは、
“その影響がゆっくり・じわじわと現れるから”です。
でも、その積み重ねは確実に「信頼・健康・成果」の足元を揺るがします。
もし今あなたが…
- 最近集中が続かない
- デスクに長時間座ると腰が重くなる
- 会議終わりにどっと疲れている
そんな実感があるのなら、体幹が「助けを求めているサイン」かもしれません。
1日10分で始める体幹強化運動｜初心者向けメニュー
体幹を鍛えるには、必ずしもジムに通う必要はありません。
むしろ、道具も場所もいらず、1日10分から始められる自重トレーニングこそが、体幹強化の王道です。
この章では、ビジネスエリートでも継続しやすい「低負荷・短時間・実用的」な体幹トレーニングを厳選してご紹介します。
✅ 体幹トレーニングの原則
- 動かさないこと（静的）：プランクのように姿勢をキープする
- ブレを防ぐこと（安定）：グラグラした状態でバランスを保つ
- 呼吸を止めないこと（腹圧）：深い呼吸を続けながら動く
これらを意識するだけで、“ただの筋トレ”が“使える筋肉づくり”に変わります。
① プランク（基本の体幹安定）
- やり方：肘とつま先をついて、身体を一直線にキープ
- 時間：30秒〜60秒×2セット
- 効果：腹横筋・多裂筋・肩甲骨まわりの安定
ポイント：お腹を引っ込めるようにして、腰を反らない
② デッドバグ（体幹×四肢の連動）
- やり方：仰向けで両手・両脚を上げ、対角の手と脚をゆっくり下ろす
- 回数：左右10回ずつ×2セット
- 効果：腹横筋・骨盤底筋・横隔膜の協調性向上
ポイント：腰が反らないように、お腹をぺたんこにキープ
③ バードドッグ（脊柱と骨盤の安定）
- やり方：四つ這いになり、対角の手足をまっすぐ伸ばす
- 回数：左右10回ずつ×2セット
- 効果：多裂筋・脊柱起立筋・肩甲骨周囲筋群
ポイント：背中に乗せたコップをこぼさないようなイメージで
④ グルートブリッジ（骨盤のコントロール）
- やり方：仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる
- 回数：10回×2セット
- 効果：お尻・ハムストリング・腹横筋の連動
ポイント：背中ではなく、お尻から持ち上げる意識で
⑤ スタンディング腹圧呼吸（インナー強化＋リセット）
- やり方：立った状態で深呼吸しながら、お腹にゆるやかに力を入れる
- 回数：10呼吸×1セット
- 効果：横隔膜・腹横筋の再教育、自律神経の調整
ポイント：吸うときはお腹を広げ、吐くときにしぼるイメージ
トレーニングスケジュール例（平日5日）
| 曜日 | 内容 |
| 月・木 | プランク＋グルートブリッジ |
| 火・金 | デッドバグ＋バードドッグ |
| 水 | 呼吸リセット＋軽いストレッチ |
わずか10〜15分でも、3週間継続すれば体幹の安定感を実感できるはずです。
まずは1種目からでも構いません。自分に合ったテンポで、身体の軸を育てていきましょう。
忙しくても継続できる“ながら体幹習慣”の作り方
どんなに効果的な運動メニューも、続かなければ意味がありません。
特に多忙なビジネスエリートにとって、「時間がない」は最大の壁です。
だからこそ本章では、「わざわざやる」のではなく、“ついで”にできる体幹強化習慣を紹介します。
意志に頼らず続けられる「仕組みづくり」が、習慣化のカギになります。
ながら体幹習慣①｜歯磨きしながら片脚立ち
- 方法：歯磨き中に片脚立ち。1分ごとに左右を交代
- 狙い：骨盤・体幹の連動バランスを養う
- 効果：脚・腹部・背部を同時に鍛えられる
※最初はグラついてもOK。1週間で安定感が変わってきます。
ながら体幹習慣②｜通話中にお腹を凹ませる“腹圧リセット”
- 方法：電話やZoom中、意識的にお腹を凹ませて呼吸する
- 狙い：腹横筋の再教育、呼吸との協調性UP
- 効果：横隔膜の機能強化・集中力アップ
※声に出さないときの“隠れトレーニング”として活用できます。
ながら体幹習慣③｜デスクワーク中の姿勢キープルール
- 方法：「1時間に1回」座り直す／骨盤を立てる
- 狙い：多裂筋・脊柱起立筋の活性化
- 効果：肩こり・腰のだるさの予防
※PCに“60分ごとにリマインド”を設定して習慣化を促します。
ながら体幹習慣④｜エレベーターではなく階段を選ぶ
- 方法：1日1回、3階分だけでも階段を選ぶ
- 狙い：股関節・お尻・体幹の連動強化
- 効果：代謝UP・姿勢改善・日常動作の安定
※エスカレーターを“選ばない選択”が、継続のきっかけになります。
ながら体幹習慣⑤｜「トリガー」で仕掛ける習慣設計
「〜の後には必ず体幹トレーニングを1つやる」という“行動のスイッチ”を設定するだけで、
無意識でも自然に続けられる習慣ができあがります。
| トリガー | 実行する運動 |
| 朝起きたら | プランク30秒 |
| コーヒーを飲む前に | 呼吸トレーニング |
| 帰宅後に | バードドッグ2セット |
| シャワー前に | グルートブリッジ |
習慣は「大きな行動」ではなく「繰り返せる行動」から生まれる
継続において大切なのは、“頑張ること”ではなく“繰り返すこと”。
習慣とは、「歯を磨くように」自然とできることに意味があります。
- 時間に組み込む
- 場所に紐づける
- 気分に関係なくやる
このような“環境設計”が、あなたを動かし続けてくれます。
まとめ｜今日から始める「姿勢と集中力」のリセット術
ビジネスの成果は、スキルや知識だけでは決まりません。
「どれだけクリアな状態で毎日を積み上げられるか」が、
あなたの意思決定、説得力、エネルギーの質を大きく左右します。
その“土台”を整える最も効果的な方法こそが──
体幹を鍛えることでした。
ビジネスエリートこそ、体幹トレーニングをすべき理由
- 「どんな場面でも疲れにくい身体」
- 「どんな状況でも姿勢が崩れない精神」
- 「誰と会っても信頼を得られる所作」
これらを支えているのは、決して派手な筋肉ではなく、
**日々の積み重ねで育てた体幹という“静かな力”**です。
小さな一歩が、未来の自分を支える
体幹トレーニングに必要なのは、完璧な環境ではありません。
- 朝起きたら1分のプランク
- 歯磨き中に片足立ち
- 会議後に深呼吸で腹圧を整える
たったこれだけでも、数週間で驚くほどの変化が生まれます。
自分の“軸”を整えることが、人生を変える一歩になる
あなたがどれだけ多忙でも、誰かのために動いていても、
「自分を整える時間」を確保することは、未来のすべての成果の源泉になります。
今日、たった1分でも動いてみる。
その選択が、半年後のあなたの印象・行動・評価を変えるかもしれません。