第二の心臓とはふくらはぎのこと｜ポンプ機能の中身と動かし方

第二の心臓とは、ふくらはぎを指す呼び名です。

ふくらはぎの筋肉が縮むたびに、足もとに溜まった血液が心臓の方向へ押し戻されます。

この押し戻す働きが心臓のポンプに似ているため、第二の心臓という言い方が定着しました。

比喩としては有名ですが、中身まで説明されることは意外と少ない表現です。

第二の心臓は、立っているだけでは十分に動きません。

座っているときは、ほぼ休んでいる状態になります。

つまり第二の心臓は、自分で動かさないと機能しないポンプです。

デスクワークが長い人ほど、第二の心臓を使う時間が1日のうちで極端に短くなります。

本記事では、第二の心臓と呼ばれる理由、姿勢ごとに何が起きているか、かかと上げを中心とした具体的な動かし方、移動中や仕事中にできる使い方を順に整理します。

器具がなくても今日から試せる形まで落とし込んでいきます。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの中身

この章では、第二の心臓という比喩が何を指しているのかを分解します。

第二の心臓とはふくらはぎを指す呼び名

第二の心臓とは、膝の裏からかかとにかけて膨らんでいる、ふくらはぎのことです。

解剖学的には下腿三頭筋と呼ばれる筋肉群が中心になります。

表層にある腓腹筋と、その奥にあるヒラメ筋の2つで構成されています。

腓腹筋は膝をまたいでいるため、膝を伸ばした姿勢で働きやすい筋肉です。

ヒラメ筋は膝をまたがないので、膝を曲げた姿勢でも使えます。

第二の心臓という表現は、この2つがまとめて担っている役目を指しています。

役目とは、下へ下へと集まる血液を上へ送り返すことです。

心臓は全身に血液を押し出す側のポンプです。

これに対して第二の心臓は、戻り道を助ける側のポンプだと考えると整理しやすくなります。

第二の心臓が血液を押し上げる仕組み

第二の心臓が血液を押し上げる仕組みは、筋ポンプと呼ばれます。

ふくらはぎの中には、心臓へ戻る静脈が走っています。

筋肉が縮むと、その静脈が外側から圧迫されます。

ホースを握ると中身が押し出されるのと同じ形です。

重要なのは、押し出された血液が逆戻りしない構造になっている点です。

静脈の内側には、一方向にだけ開く弁が並んでいます。

弁があるおかげで、第二の心臓が一度押し上げた血液はその位置に留まります。

収縮と弛緩が交互に続くと、血液は少しずつ上へ運ばれていきます。

だからこそ、第二の心臓は「動かした回数」が意味を持ちます。

強く1回縮めるよりも、適度な大きさの動きを繰り返すほうが、ポンプとしての働きに近づきます。

足の位置は心臓より低いため、戻り道には重力が逆向きにかかります。

第二の心臓が担っているのは、この不利な条件を筋肉の力で埋める仕事です。

第二の心臓の働きに病気が背景にある場合は相談を

第二の心臓の話は運動と生活習慣の範囲で扱えることが多い一方、体の側に別の背景があるケースもあります。

左右で太さや温度に明らかな差がある場合は、自己判断で運動量を増やさないでください。

片足だけが冷たい、片足だけが重い、押すとへこんだまま戻りにくいといった状態も同じです。

皮膚の色が変わる、血管が浮き出て痛みを伴う、歩くとふくらはぎが締めつけられて休むと和らぐ、といった症状があるときも該当します。

こうした場合、第二の心臓を鍛えるという発想よりも先に、医療機関で相談することを優先してください。

痛みや腫れを抱えたままかかと上げを続けると、状態が分かりにくくなることもあります。

受診の目安として、気になるサインを整理しておきます。

気になるサイン	第二の心臓の運動を続ける前に
左右で温度や太さが違う	運動量を増やす前に医療機関で相談
片足だけに重さや痛みがある	自己判断で負荷をかけずに相談
押した跡が戻りにくい	原因を確かめてから運動を検討
歩くと痛み、休むと和らぐ	歩行距離を伸ばす前に相談
皮膚の色や血管の見え方が変わった	運動より先に相談

当てはまらない場合は、次章以降の内容を日常に足していく形で問題ありません。

第二の心臓が働く姿勢と休む姿勢

第二の心臓は、姿勢によって働き方がはっきり変わります。

同じ「じっとしている」でも、立位と座位では中身が違います。

歩くときに第二の心臓は最もよく働く

歩くときに、第二の心臓は最もよく働きます。

歩行では、かかとが着いてからつま先が離れるまでの間に足首が動きます。

足首が動けば、ふくらはぎは縮んだり伸びたりを繰り返します。

1歩ごとに第二の心臓が1回押し上げる、というイメージで差し支えありません。

歩数が増えるほど、押し上げる回数も積み上がります。

テンポも関係します。

だらだら歩くと足首の動きが小さくなり、第二の心臓の収縮も浅くなります。

少し早歩きにして、つま先で地面を押す感覚を入れると動きが大きくなります。

階段や坂では足首の動く範囲が広がるため、第二の心臓はより大きく動きます。

立ち続けると第二の心臓は使われないまま圧がかかる

立ち続ける姿勢では、第二の心臓はほとんど使われません。

立位を保つ筋肉の働きは、わずかな揺れを抑える程度の小さなものです。

一方で、足もとには重力で血液が集まり続けます。

結果として、押し上げる側が働かないまま下に溜まる条件がそろいます。

立ち仕事で夕方に足が重くなるのは、この状態が長く続いた形だと考えられます。

対策は単純で、立ち止まっている時間の中に動きを混ぜることです。

信号待ちや会計待ちの数十秒で、かかとを上げ下げするだけでも第二の心臓は動きます。

左右交互に体重を移すだけでも、何もしないより動きは入ります。

座りっぱなしは第二の心臓を長時間休ませる

座りっぱなしは、第二の心臓を長時間休ませる姿勢です。

椅子に座ると足首はほぼ固定され、ふくらはぎの収縮がなくなります。

さらに、膝の裏と太ももの裏が座面に当たって圧迫されます。

血液の戻り道が細くなった状態で、ポンプも止まっているという二重の条件になります。

デスクワークが続いた日の夕方に靴がきつく感じるのは、この積み重ねが出た形です。

姿勢ごとの違いを一覧にすると、次のようになります。

姿勢	第二の心臓の働き	足もとにかかる条件	入れたい動き
歩く	1歩ごとに収縮	押し上げが継続	テンポを少し上げる
早歩き・階段	大きく収縮	押し上げが増える	1日1回組み込む
立ち止まる	ほぼ働かない	血液が下に集まる	かかと上げ15回
座る	働かない	膝裏が圧迫される	足首の上下30回
寝る	働かない	重力の影響が小さい	就寝前に足首を回す

表を見ると、問題は「動かない時間の長さ」に集約されます。

第二の心臓の観点では、1回の運動より1日の中の空白を減らすほうが効きます。

第二の心臓を動かすかかと上げのやり方

第二の心臓を動かす代表的な種目が、かかと上げです。

道具がいらず、場所も取りません。

第二の心臓を使うかかと上げの基本フォーム

第二の心臓を使うかかと上げは、立った姿勢から始めます。

足幅は腰幅、つま先はまっすぐ前に向けます。

壁や椅子の背に指先を添えて、バランスだけ補助します。

かかとをゆっくり持ち上げ、親指の付け根に体重を乗せます。

上げきった位置で1秒止めます。

ここで止めるのが、第二の心臓を「縮めきる」ための要点です。

下ろすときは、かかとが床に触れる直前まで2秒かけます。

床にドンと落とすと、ふくらはぎの力が抜けてしまいます。

上げる2秒、止める1秒、下ろす2秒のリズムを目安にしてください。

回数は20回を1セット、休憩30〜60秒で2〜3セットが出発点です。

第二の心臓への負荷を段階的に上げる手順

第二の心臓への負荷は、重量ではなく条件で上げていきます。

最初の段階は、両足・平らな床・20回です。

次の段階は、段差の縁に前足部を乗せ、かかとを床面より下まで下げる形です。

可動域が広がるぶん、第二の心臓の伸び縮みが大きくなります。

さらに進めるなら、片足で行います。

片足になると体重のかかり方が倍近くになるため、回数は10〜12回に落とします。

膝を軽く曲げた姿勢でのかかと上げも入れておきたい形です。

膝を曲げると腓腹筋が緩み、奥のヒラメ筋が主役になります。

第二の心臓を上下両方の筋肉で使うには、膝を伸ばす形と曲げる形を併用します。

段階の進め方を表にまとめます。

段階	形	回数	セット	休憩
1	両足・平らな床	20回	2〜3	30〜60秒
2	両足・段差でかかとを下まで	15〜20回	3	45〜60秒
3	膝を軽く曲げて両足	15回	2〜3	45秒
4	片足・平らな床	10〜12回	2〜3	60秒
5	片足・段差	8〜12回	3	60〜90秒

同じ段階を2週間続けて余裕が出たら、次の段階へ進める形で十分です。

第二の心臓を動かす足首の上下運動と足首回し

かかと上げほど強度を出せない場面では、足首の上下運動が使えます。

座ったまま、かかとを床に付けてつま先を持ち上げます。

次にかかとを浮かせてつま先で床を押します。

これを交互に続けると、第二の心臓は小さく収縮を繰り返します。

30回を1分弱で終えられるので、仕事の合間に差し込みやすい動きです。

強度は低いものの、回数で稼ぐという第二の心臓の性質には合っています。

足首回しも併せて入れておくと、動かせる範囲が保ちやすくなります。

片方の足を浮かせ、足首を内回し10回、外回し10回。

足首が硬いままだと、かかと上げの可動域も狭くなります。

第二の心臓の働きは可動域に左右されるため、足首の柔らかさは地味に重要です。

移動中と仕事中に第二の心臓を使う方法

第二の心臓は、まとまった運動時間を取れない日にも動かせます。

ここでは生活の隙間に入れる形を具体化します。

通勤や移動の時間に第二の心臓を動かす

通勤や移動の時間は、第二の心臓を動かす機会として扱えます。

電車で立っているときは、つり革や手すりで体を支えた状態でかかとを上げ下げします。

人目が気になるなら、かかとを数センチだけ浮かせる小さな動きでも構いません。

揺れる車内では無理に大きく動かさず、支えを確保してから行ってください。

バス停やホームでの待ち時間も同じように使えます。

歩く場面では、第二の心臓を意識して足の運びを少し変えます。

つま先で地面を押して、後ろ足を最後まで使う感覚です。

このひと手間で、1歩あたりの収縮が深くなります。

駅やオフィスの階段を使う日を決めておくのも現実的な手段です。

階段の昇り降りそのものは別の話題になるので、ここでは第二の心臓を動かす機会として挙げるにとどめます。

デスクワーク中に第二の心臓を使う間隔

デスクワーク中に第二の心臓を使うなら、間隔を決めておくのが近道です。

目安は30〜45分ごとです。

タイマーを使うほどでなくても、会議の切り替わりや飲み物を取りに立つタイミングで足ります。

1回あたりにやることは、足首の上下運動30回か、立ち上がってのかかと上げ15回です。

所要時間は1分弱で済みます。

座面の高さも確認してください。

膝の裏が座面の縁に強く当たっていると、戻り道が圧迫されたままになります。

足の裏全体が床に着く高さに合わせ、膝が股関節と同じか少し低い位置に来る形が無理のない座り方です。

足を組んだままの時間が長いと、片側だけ条件が悪くなります。

組むこと自体を禁止する必要はありませんが、左右を入れ替えるか、ときどき外してください。

1日の中で第二の心臓を動かす回数の積み上げ方

1日の中で第二の心臓を何回動かすかは、合計で考えると設計しやすくなります。

朝の支度で15回、通勤で20回、午前と午後に30回ずつ、帰宅後に20回。

これで合計115回になります。

まとまった時間を取らなくても、この程度は積み上げられます。

場面別の目安を表にしておきます。

場面	動き	回数の目安	かかる時間
朝の歯磨き中	かかと上げ	15〜20回	30秒
電車・バスの待ち時間	小さくかかと上げ	20回	30秒
午前のデスクワーク中	足首の上下	30回	1分
昼休みの移動	つま先で押す歩き方	歩数ぶん	5〜10分
午後のデスクワーク中	足首の上下	30回	1分
帰宅後・入浴前	段差でかかと上げ	15回×2	2分
就寝前	足首回し	内外10回ずつ	1分

合計で6〜8分程度です。

第二の心臓は、この積み上げ方と相性が良い部位です。

第二の心臓を使い続けるための設計

ここでは第二の心臓を一過性で終わらせないための組み方を扱います。

第二の心臓を鍛える週単位の組み方

第二の心臓を鍛える枠は、週2〜3回あれば形になります。

日常の細かい動きとは別に、負荷をかける日を置くという考え方です。

負荷をかける日は、段差を使ったかかと上げか片足のかかと上げを選びます。

1回の所要時間は5〜8分で足ります。

間に中1日以上空けると、張りが残りにくくなります。

残りの日は、足首の上下運動と歩く時間の確保にとどめます。

週の形を一例として示します。

曜日	内容	時間
月	段差でかかと上げ15回×3	6分
火	足首の上下30回×2／早歩き15分	20分
水	休み（日常の積み上げのみ）	―
木	片足かかと上げ10回×3	7分
金	足首の上下30回×2／早歩き15分	20分
土	段差でかかと上げ15回×3／足首回し	8分
日	休み（日常の積み上げのみ）	―

下半身を広く扱いたい場合は、冷え性 筋トレという切り口でスクワット系の種目を足す形もあります。

ただし第二の心臓の枠としては、かかと上げを軸にしておけば足ります。

第二の心臓のトレーニングでよくある失敗

第二の心臓のトレーニングで多い失敗は、動きが小さくなることです。

回数をこなそうとすると、かかとの上下幅がどんどん浅くなります。

浅い動きでは第二の心臓の収縮も浅く、押し上げる量が減ります。

回数より先に、上げきって下ろしきる形を守ってください。

反動を使うのも典型的な失敗です。

弾むように上下させると、筋肉ではなく腱のバネで動いてしまいます。

上げた位置で1秒止めるルールを入れると、反動は自然に消えます。

もう一つは、いきなり片足から始めることです。

片足は負荷が高く、ふくらはぎに強い張りが残りやすい形です。

両足20回を3セット楽にこなせるようになってから移ってください。

失敗の早見表を置いておきます。

失敗	起きていること	直し方
上下幅が浅い	収縮が小さく回数だけ消費	上げきって1秒止める
反動で弾む	筋肉の仕事が抜ける	テンポを2秒・1秒・2秒に固定
急に片足へ移る	負荷が倍近くになる	両足20回×3を先に満たす
ふらついて支えが強い	腕で体重を支えている	指先だけ添える／回数を減らす
毎日高負荷で行う	張りが抜けない	負荷日は週2〜3回に限定

第二の心臓を動かすときに気をつけること

第二の心臓を動かすときは、張りと痛みを区別してください。

運動の翌日にふくらはぎが張るのは、負荷が入った範囲の反応と考えられます。

一方で、特定の一点がズキッと痛む、押すと強い痛みがあるという場合は別です。

その日は中止して、痛みが続くなら医療機関で相談してください。

ふくらはぎが急に腫れた、熱っぽい、片側だけ色が違うという場合も、運動を止めて相談するほうが安全です。

朝一番や長時間座った直後は、いきなり強い負荷をかけないでください。

足首を上下に20回ほど動かしてから、かかと上げに入る順序が無理がありません。

靴も関係します。

かかとが高い靴やサイズの合わない靴では、ふくらはぎが縮んだ状態で固定されがちです。

第二の心臓の可動域を保つという意味でも、歩く時間が長い日は足に合った靴を選んでください。

第二の心臓に関するよくある質問

Q1. 第二の心臓とはふくらはぎのことですか？

はい、第二の心臓はふくらはぎを指す呼び名です。

ふくらはぎの筋肉が縮むと静脈が圧迫され、血液が心臓の方向へ押し戻されます。

この働きが心臓のポンプに似ているため、第二の心臓と呼ばれています。

Q2. 第二の心臓を動かすには1日何回のかかと上げが目安ですか？

まとまった枠で行うなら、20回を2〜3セットが出発点です。

日常の隙間で積み上げる場合は、1日合計100回前後を目安にすると設計しやすくなります。

回数より上下の幅を優先してください。

Q3. 歩くだけでも第二の心臓は使えますか？

使えます。

歩行では1歩ごとに足首が動くため、第二の心臓が繰り返し収縮します。

ただし足を引きずるような歩き方では動きが小さくなるので、つま先で地面を押す意識を加えてください。

Q4. 座ったままでも第二の心臓は動かせますか？

動かせます。

かかとを床に付けてつま先を上げ、次につま先で床を押す動きを交互に30回ほど繰り返す形です。

強度は低いので、30〜45分ごとに挟んで回数で稼ぐ使い方が現実的です。

Q5. ふくらはぎが痛いときも第二の心臓のトレーニングを続けていいですか？

痛みがあるときは中止してください。

運動後の張りと、一点に出る痛みや腫れは別のものとして扱う必要があります。

痛み・腫れ・左右差・色の変化が続く場合は、自己判断で続けずに医療機関で相談してください。

第二の心臓まとめ

第二の心臓とは、ふくらはぎを指す呼び名です。筋肉が縮むと中を走る静脈が圧迫され、静脈の弁によって押し上げられた血液がその位置に留まります。収縮と弛緩が繰り返されることで、足もとの血液は少しずつ上へ運ばれていきます。心臓が送り出す側のポンプなら、第二の心臓は戻り道を助ける側のポンプだと整理できます。

姿勢によって、第二の心臓の働き方は大きく変わります。歩くときは1歩ごとに収縮しますが、立ち止まっている間はほとんど働かず、座っている間は足首が固定されて動きが止まります。つまり第二の心臓にとっての問題は、運動の強さよりも動かない時間の長さです。1日の中の空白を減らすという視点が先に来ます。

具体的な動かし方の軸はかかと上げです。上げる2秒、止める1秒、下ろす2秒のテンポで、両足20回を2〜3セット。慣れたら段差でかかとを下まで下げる形、膝を曲げる形、片足の形へと条件を変えて負荷を上げます。座ったままなら足首の上下運動30回が代わりになります。第二の心臓は回数と可動域で効いてくる部位なので、浅く速く振るより、上げきって下ろしきるほうが意味があります。

移動中や仕事中に第二の心臓を動かす習慣は、合計で6〜8分あれば形になります。朝の支度で15回、待ち時間で20回、午前と午後に30回ずつ、帰宅後に20回。この積み上げに週2〜3回の負荷日を足せば、第二の心臓を使う時間は十分に確保できます。なお、片足だけの冷えや重さ、腫れ、押した跡が戻りにくい、歩くと痛んで休むと和らぐといった状態があるときは、運動量を増やす前に医療機関で相談してください。

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