体力測定の種目と平均値｜自分の数値から弱点を見つける方法

体力測定は、握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・立ち幅とび・20mシャトルランという6種目を軸にした検査です。

体力測定で数値化するのは、筋力・柔軟性・敏捷性・全身持久力の4側面です。

同年代の平均値と体力測定の結果を比べることで、鍛えるべき部位と能力が特定できます。

日本で標準的に使われているのは、文部科学省が定める新体力テストです。

20歳から64歳を対象とした成人用の構成が整備されています。

企業の健康診断や自治体の体力測定会でも、同じ種目が採用されています。

30〜50代のビジネスパーソンにとって、体力測定の価値は「どこから鍛えるかを決められる」点にあります。

限られた時間を全身に均等に配分するより、最も低い項目に集中投下するほうが成果が出やすいためです。

この記事では、体力測定の各種目の測り方と、文部科学省の調査にもとづく平均値の見方を扱います。

続いて年代別の変化、自宅やジムで実施できる簡易版、結果をトレーニングメニューに落とす手順までを順に整理します。

体力測定の数値はいずれも目安です。

体力測定の平均値は年代や性別で大きく幅があり、体格や生活習慣によって適正値も変わります。

自分の条件に当てはめて読み進めてください。

体力測定とは何を測る検査か

この章では、体力測定が何を数値化する検査なのかを押さえます。

体力測定で評価される5つの体力要素

体力測定とは、身体の運動能力を複数の指標に分けて数値化し、同年代の基準と比較する検査です。

体力測定で測るのは体重や体脂肪率ではなく、「身体が発揮できる機能」です。

この体力測定で評価される要素は、おおむね次の5つに整理されます。

体力要素	意味	対応する種目
筋力	発揮できる力の大きさ	握力・立ち幅とび
筋持久力	力を繰り返し発揮し続ける能力	上体起こし
柔軟性	関節が動く範囲	長座体前屈
敏捷性	方向転換や反応の速さ	反復横とび
全身持久力	酸素を取り込み使い続ける能力	20mシャトルラン・急歩

この5要素は、互いに独立しています。

筋力が平均を上回っていても持久力が下位という組み合わせは、珍しくありません。

だからこそ、体力測定で複数種目をまとめて測る意味があります。

文部科学省の新体力テストが体力測定の標準になっている理由

日本の体力測定の標準は、文部科学省が定める新体力テストです。

1999年から現行の形式で実施されています。

毎年の体力・運動能力調査によって、年代別・性別の集計値が公表されています。

標準として機能している理由は、測定方法が細かく統一されている点にあります。

握力計の握り幅、長座体前屈の計測器の位置、反復横とびのライン間隔100cmまで規定されています。

誰が測っても比較可能な数値が得られる仕組みです。

成人の体力測定の対象区分は20歳から64歳です。

種目は握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・立ち幅とび、そして20mシャトルランか急歩のいずれかという構成です。

6歳から19歳では、50m走やハンドボール投げなど別の種目が加わります。

体力測定を受けられる場所と所要時間の目安

体力測定を正式な方法で受けたい場合、選択肢は大きく3つあります。

自治体のスポーツセンターや健康増進施設、フィットネスクラブの測定サービス、そして企業の健康診断のオプション項目です。

体力測定を受けられる場所と費用の目安は、次のとおりです。

受けられる場所	費用の目安	特徴
自治体のスポーツセンター・健康増進施設	無料から数千円	正式な測定方法で実施される
フィットネスクラブの測定サービス	会員向けサービスとして提供されるケースが多い	日常の通いの中で受けられる
企業の健康診断のオプション項目	企業の負担による	健康診断と同日に受けられる

体力測定の所要時間は、全6種目でおおむね40〜60分です。

測定そのものは短時間ですが、各種目の間に呼吸を整える時間が必要です。

特に20mシャトルランは、最後に実施するのが原則になります。

体力測定は年1回のペースで受けておけば、年齢による変化と生活習慣の影響を分離して読み取れます。

体力測定の種目と正しい測り方

体力測定の種目は、測り方を外すと数値が実態から離れます。

握力は体力測定で全身筋力の指標として使われる

握力は、体力測定のなかで最も手軽かつ情報量の多い種目です。

前腕の筋力だけを測っているように見えます。

実際には、全身の筋量や筋力と相関する指標として広く使われています。

測り方は、握力計の指針を外側に向けて持ち、人差し指の第二関節がほぼ直角になるよう握り幅を調整します。

直立して腕を自然に下げ、握力計を身体や衣服に触れさせないまま全力で握ります。

左右交互に2回ずつ測定し、左右それぞれの最大値を平均したものが記録です。

体力測定で息を止めると血圧が上がります。

呼吸を止めずに握るのが、安全な実施方法になります。

上体起こしと長座体前屈は体力測定の体幹・柔軟性の指標

上体起こしは、30秒間の反復回数で体幹の筋持久力を測る種目です。

膝を90度に曲げて仰向けになり、腕を胸の前で組みます。

両肘が両大腿に触れるまで起き上がって戻る動作を繰り返します。

長座体前屈は、座位で前屈し、箱型の計測器を押し出した距離をセンチメートルで記録します。

測るのはハムストリングスと腰背部の柔軟性です。

デスクワーク中心の生活では、体力測定の項目のなかでも低下しやすい部分です。

体力測定ではいずれも反動や勢いを使うと、数値が実態から離れます。

上体起こしは腕で首を引かず、長座体前屈は膝を曲げないことが前提条件です。

腰痛がある場合、上体起こしは無理に実施しないでください。

反復横とび・立ち幅とび・20mシャトルランが体力測定の動的能力を測る

反復横とびは、100cm間隔の3本のラインを20秒間で何回またげたかを数える種目です。

左右への切り返し速度を測るもので、転倒回避能力とも関係する敏捷性の指標になります。

立ち幅とびは、両足同時踏み切りで前方へ跳び、踏み切り線から着地した最も近い部位までの距離を測ります。

下肢の瞬発力を見る種目で、階段や段差を上がる力と対応します。

20mシャトルランは、音源の合図に合わせて20mを往復し続け、ペースに付いていけなくなるまでの折り返し回数を記録します。

全身持久力の指標ですが、負荷が高い種目です。

成人では代替として、1,500m（女性は1,000m）の急歩を選べます。

体力測定の成人用6種目を一覧にすると、次のとおりです。

種目	測る能力	測定方法の要点
握力	全身筋力	左右交互に2回ずつ、最大値を平均
上体起こし	体幹の筋持久力	膝を90度に曲げ、30秒間の反復回数
長座体前屈	ハムストリングスと腰背部の柔軟性	膝を曲げず、計測器を押し出した距離をcmで記録
反復横とび	敏捷性	100cm間隔の3本のラインを20秒間でまたぐ回数
立ち幅とび	下肢の瞬発力	両足同時踏み切り、着地した最も近い部位までの距離
20mシャトルラン（または急歩）	全身持久力	20mの往復回数、代替は1,500m（女性は1,000m）の急歩

体力測定の平均値と年代別の見方

体力測定の平均値は、出典と年齢区分を確かめたうえで使います。

体力測定の平均値は文部科学省の調査が基準になる

自分の数値を評価するときの基準は、文部科学省の体力・運動能力調査で公表されている年代別・性別の平均値です。

この調査では、同じ測定方法で全国規模のデータが毎年集計されています。

同調査の報告では、30代から50代の成人の値はおおむね次の範囲に収まるとされています。

体力測定の値は年度と年齢区分によって上下するため、幅のある目安として扱ってください。

種目	男性のおよその範囲	女性のおよその範囲
握力	およそ45〜48kg	およそ27〜30kg
上体起こし（30秒）	およそ20〜26回	およそ14〜19回
長座体前屈	およそ40〜45cm	およそ43〜48cm
反復横とび（20秒）	およそ45〜52点	およそ40〜45点
立ち幅とび	およそ195〜215cm	およそ140〜155cm

上の数値は、文部科学省の体力・運動能力調査にもとづく年代別・性別の平均値であり、年度と年齢区分によって幅があります。

これらは平均値であり、目標値でも合格ラインでもありません。

体力測定の読み方で大切なのは、自分の数値が平均より上か下かではありません。

どの項目が相対的に低いかを読み取るために、体力測定の数値を使ってください。

30代・40代・50代で体力測定の数値はどう変わるか

体力測定の年代による変化は、項目ごとに現れ方が違います。

文部科学省の調査でも、すべての能力が一律に低下するわけではないことが示されています。

握力は、比較的維持されやすい項目です。

男性では30代後半から40代前半に高い値を示したのち、50代以降に緩やかに下がる傾向が報告されています。

一方、反復横とびや20mシャトルランのように素早さと持久力を使う項目は、30代以降の低下幅が大きくなりやすいとされています。

いずれも年代と年齢区分によって幅があるため、断定的な基準としては扱えません。

この違いは、日常生活で使う機会の差によって説明できます。

握る動作は、生活の中で毎日発生します。

一方で全力で切り返す動作や心拍数を上げ続ける時間は、デスクワーク中心の生活ではほぼ消失します。

体力測定は合計点より項目間のばらつきを見る

体力測定の結果を受け取ったら、合計点や総合評価の段階より先に、項目ごとの偏りを確認してください。

トレーニングの優先順位は、体力測定の合計点ではなく最も低い項目によって決まります。

たとえば握力が平均を上回り、長座体前屈と20mシャトルランが平均を大きく下回る人がいるとします。

この場合、合計点が平均的でも「硬くて息が上がりやすい身体」です。

この人が筋力トレーニングだけを増やしても、体感する変化は小さくなります。

体力測定の読み方の手順は単純です。

6項目を平均比のパーセンテージに直し、最も低い2項目を抽出します。

その2項目に対応するトレーニングを週の最初に配置すれば、限られた時間の投資効率が上がります。

自宅とジムでできる簡易版の体力測定

正式な測定会に行けない週でも、体力測定の傾向は自宅で追えます。

器具なしでできる簡易体力測定の4種目

正式な測定会に行く時間がなくても、器具なしの簡易体力測定で傾向はつかめます。

測定器がなくても、再現性のある手順で記録を取れば体力測定の比較の軸になります。

自宅で実施しやすい簡易体力測定は、次の4種目です。

種目	測り方	代替している指標
腕立て伏せの最大回数	フォームを崩さず連続で行える回数	上半身の筋持久力
椅子立ち座り30秒	高さ40cm前後の椅子から立ち座りを30秒で何回できるか	下肢筋力
開眼片脚立ち	腰に手を当て片脚で立てる秒数	左右差とバランス能力
前屈距離	立位または長座で前屈し、指先と床（またはつま先）の距離をcmで記録	柔軟性

体力測定は週末の同じ時間帯、同じ靴下または裸足という条件を固定して実施してください。

条件が揺れると、変化が能力の差か環境の差か判別できなくなります。

握力計と心拍計があると体力測定の精度が上がる

簡易版の体力測定の精度を上げたいなら、追加投資は握力計と心拍計の2点に絞るのが効率的です。

どちらも数千円から入手でき、正式種目に近い数値が取れます。

握力計はデジタル式で0.1kg単位表示のものを選び、左右2回ずつの最大値を記録します。

全身筋力の変化を最も手早く追える指標であり、トレーニングの効果判定にも使えます。

心拍計は、全身持久力の簡易評価に役立ちます。

トレッドミルやエアロバイクで一定強度を5分続けます。

そのときの心拍数と、運動終了1分後の心拍回復量を記録してください。

同じ強度で心拍数が下がり、回復が速くなれば持久力の改善を示唆します。

体力測定を記録する頻度とフォーマット

記録の頻度は、正式な体力測定が年1回、簡易版が3カ月ごとが現実的なペースです。

体力測定で筋力や柔軟性の変化が数値に表れるまでには、一般に8〜12週間程度が必要とされています。

毎週測ると、測定ごとの誤差に振り回されて判断を誤ります。

体調や睡眠時間で握力は2〜3kg、前屈距離は3〜5cm動きます。

そのため、短期の上下は意味を持ちません。

体力測定のフォーマットは、表計算ソフトで十分です。

体力測定の日付・6項目の数値・平均比・睡眠時間・直近4週のトレーニング頻度を同じ行に並べておきます。

こうしておくと、数値が動いた原因を後から検証できます。

体力測定の結果を弱点克服のトレーニングに落とす

体力測定の価値は、低い項目に対応する種目を選べる点にあります。

体力測定で筋力項目が低い人が優先する種目

握力・立ち幅とび・上体起こしが平均を下回る場合、優先すべきは多関節種目です。

限られた時間で複数の筋群に同時に刺激を入れられるため、投下時間に対する成果が大きくなります。

具体的には、下半身はスクワットやレッグプレスを選びます。

上半身は、懸垂系のプル動作とプレス動作を組み合わせます。

握力が低い人は、デッドリフトやラットプルダウンのように握り続ける種目を入れると、握力と背部を同時に鍛えられます。

負荷設定の目安は、8〜12回で限界を迎える重量を2〜3セット、週2回です。

この条件を8週間続けたうえで、体力測定を再度行ってください。

握力が1〜2kg、上体起こしが2〜3回動いているかを確認します。

体力測定で柔軟性とバランスが低い人の対策

長座体前屈と片脚立ちの数値が低い人は、筋力より先に可動域と安定性に取り組むほうが効果的です。

可動域が狭いまま高負荷を扱うと、フォームの代償が起きて効率が落ちます。

柔軟性には、静的ストレッチを30秒×2セット行います。

対象はハムストリングス・腸腰筋・胸椎の3カ所が基本です。

デスクワークで縮みやすい部位を選ぶと、前屈距離だけでなく姿勢にも変化が出やすくなります。

バランスには、片脚立ちを左右30秒ずつ行います。

慣れたら目を閉じるか、不安定な面に乗る方法で負荷を上げます。

左右差が10秒以上ある場合は、弱い側を1セット多く行い、差を縮めることを先に目標にしてください。

体力測定で低かった項目別の対策を整理すると、次のとおりです。

低かった項目	優先する内容	負荷設定の目安
握力・立ち幅とび・上体起こし	スクワット・レッグプレス・プル動作とプレス動作	8〜12回で限界の重量を2〜3セット、週2回
長座体前屈	ハムストリングス・腸腰筋・胸椎の静的ストレッチ	30秒×2セット
開眼片脚立ち	片脚立ち、慣れたら閉眼や不安定面	左右30秒ずつ、左右差10秒以上なら弱い側を1セット追加
20mシャトルラン・反復横とび	心拍数を上げ続ける時間と切り返し動作	一定強度5分と運動終了1分後の心拍回復量で確認

体力測定を企業の健康経営と福利厚生に活かす

体力測定は、個人の自己管理だけでなく、企業の健康経営の施策としても導入が進んでいます。

健康診断では把握できない運動機能のデータが取れるためです。

体力測定の導入の形は複数あります。

健康診断と同日に測定ブースを設ける方式、社内に測定機器を常設する方式、外部の測定会を福利厚生として案内する方式などです。

体力測定の結果を匿名で集計すれば、組織全体として柔軟性や持久力が落ちている部門を特定できます。

実務的な利点は、施策の効果を数値で説明できる点にあります。

社内ジムや運動補助の導入後に、参加者の体力測定値がどう動いたかを追跡します。

そうすれば、福利厚生の投資判断に使える指標が手に入ります。

体力測定に関するよくある質問

Q1. 体力測定は何歳まで同じ種目で受けられますか

文部科学省の新体力テストでは、20歳から64歳が成人の対象区分です。

種目は握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・立ち幅とびと、20mシャトルランまたは急歩という構成です。

65歳以上は、開眼片脚立ちや10m障害物歩行を含む別の種目構成になります。

Q2. 体力測定の数値が平均より大きく低かったら問題がありますか

体力測定で平均を下回ること自体は、運動習慣の有無で説明できる範囲がほとんどです。

ただし、複数項目が著しく低い、短期間で急に下がった、測定中に強い息切れや痛みが出たという場合は別です。

自己判断せず、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。

Q3. 体力測定の前にやっておくべき準備はありますか

体力測定の前日の激しい運動と寝不足は避けてください。

当日は5〜10分の軽い歩行と、関節を大きく動かす動的ストレッチを行います。

また、動きやすい服装と滑りにくい室内シューズを用意すると、反復横とびや立ち幅とびの記録が実力に近づきます。

Q4. 体力測定の結果はどれくらいの期間で改善しますか

一般に、柔軟性は4〜6週間、筋力と筋持久力は8〜12週間で数値の変化が見えはじめるとされます。

ただし改善幅は年齢・開始時の水準・トレーニング頻度で変わります。

特定の期間で必ず伸びると約束できるものではありません。

Q5. 自宅での簡易体力測定だけでも意味はありますか

あります。

絶対値の比較には正式な体力測定が必要ですが、自分の推移を追う目的なら簡易版で十分に機能します。

椅子立ち座り30秒、腕立て伏せ最大回数、開眼片脚立ち、前屈距離の4項目を同条件で記録すれば、弱点の変化を追跡できます。

体力測定のまとめ

体力測定は、筋力・筋持久力・柔軟性・敏捷性・全身持久力という5つの要素を別々に数値化する検査です。文部科学省の新体力テストが標準で、成人は握力・上体起こし・長座体前屈・反復横とび・立ち幅とび・20mシャトルランまたは急歩の6項目を測ります。

平均値は、文部科学省の体力・運動能力調査で年代別・性別に公表されています。30代から50代の男性では握力がおよそ45〜48kg、上体起こしが20〜26回といった範囲が報告されていますが、年度と年齢区分で幅があるため、絶対的な合否ラインとして扱うべきものではありません。

結果の読み方で重要なのは、合計点ではなく項目間の偏りです。6項目を平均比に直し、最も低い2項目を抽出して、その能力に対応するトレーニングを週の最初に置く。この手順だけで、限られた時間の配分が大きく変わります。

時間が取れない場合は、椅子立ち座り30秒・腕立て伏せ最大回数・開眼片脚立ち・前屈距離の4項目から始めてください。握力計と心拍計を足せば精度は上がります。記録は3カ月ごとで十分です。

なお、複数項目が著しく低い場合や、測定中に痛み・強い息切れ・めまいが生じた場合は、トレーニングで解決しようとせず、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。数値の背景に対処すべき要因が隠れていることがあります。

トレーニングの質をさらに高めたい方は、LifeFitness Japanのフィットネス器具をぜひご覧ください。本格的な器具が自宅に揃えば、毎日のトレーニングがより充実します。