「時間をかけずに体脂肪を落としたい」
「仕事が忙しくてもトレーニング効果を最大化したい」
──そんなビジネスエリートが今、最も成果を出している方法が
インターバルトレーニング（HIIT） です。
特に、1回 10分前後 で高い運動効果が得られ、
心肺機能の向上、代謝アップ、脂肪燃焼、集中力の改善など、
“短時間で最大成果” を求める現代のビジネスパーソンと相性が抜群です。
しかし一方で、
- 強度の設定ミス
- インターバル時間の誤り
- 疾走と休憩の比率の勘違い
など、やり方を間違えると効果が半減したり、逆に疲労を溜めてしまうことも。
そこで本記事では、
「インターバルトレーニング やり方」 を科学的根拠に基づいて体系化し、
忙しいビジネスエリートが最も効率的に結果を出す方法を丁寧に解説します。
この記事を読み終えるころには、
あなたのトレーニングは “感覚” から “戦略” へ進化し、
短時間で最大効果を得るための 完全ロードマップ が手に入ります。
インターバルトレーニングのやり方を理解する前に｜最短で成果を出すための前提知識
インターバルトレーニング（HIIT）は、
“短時間で最大効果が得られる” という理由から
ビジネスエリートの間でも注目度が高まっています。
しかし、実際の現場では多くの人が
- とにかく全力で走る
- インターバル（休憩）を適当に取る
- 自分の体力より強度を高くしすぎる
- 継続できずに挫折する
という “間違ったやり方” を実践しています。
インターバルトレーニングは強度が高いトレーニングだからこそ、
やり方を誤ると効果が激減し、疲労だけが残る危険性がある のです。
まずは、インターバルトレーニングを正しく理解するために
押さえておくべき重要な前提知識を整理します。
1-1. インターバルトレーニングは「短時間×高強度×繰り返し」が本質
インターバルトレーニングとは、
「高強度の運動」＋「短い休憩」を交互に行うトレーニング方法 のこと。
代表例：
- 20秒全力 → 10秒休む（TABATA式）
- 30秒速いペース → 30秒ゆっくり
- 40秒動く → 20秒休む
このように、強度の高低を交互に繰り返す ことが特徴です。
重要なのは、
ただ全力で動くだけでは成立しない ということ。
理想の効果を得るには、
- 運動強度
- インターバル時間
- セット数
- 全体時間
が“最適な比率”で組み合わさっている必要があります。
1-2. そもそも、なぜインターバル形式だと短時間で効果が出るのか？
インターバルトレーニングが注目される理由は明確で、
わずか10〜15分でも通常の有酸素運動より高い効果が得られる からです。
その理由は主に3つ。
✔ 理由①：アフターバーン効果（EPOC）が大きい
高強度運動を行うと、運動後も酸素消費量が増えたままになります。
結果、トレーニング後もカロリー消費が続く のです。
通常のジョギング：終了と同時に代謝が元に戻る
インターバル：終了後も30〜90分代謝が高いまま
→ 短時間でも脂肪燃焼効率が非常に高い。
✔ 理由②：心肺機能が急激に向上する
高強度で心拍を上げることで、
- 心臓の働き
- 肺の酸素運搬能力
- 全身の循環
が短期間で改善されます。
忙しいビジネスエリートにとって、
“少ない時間でパフォーマンスに直結する” のは大きなメリットです。
✔ 理由③：筋トレ効果と有酸素効果が同時に得られる
インターバルトレーニングは全身の筋肉を使う負荷が高く、
筋トレ × 有酸素 のハイブリッド効果 を得られます。
- 心肺機能
- 下半身の筋力
- 代謝アップ
- 脂肪燃焼
これらが同時に向上します。
1-3. 忙しいビジネスエリートに最適な理由
インターバルがビジネス層に選ばれる理由は3つあります。
✔ 時間効率が圧倒的
10分でも十分な効果。
会議前や仕事終わりに取り入れられる。
✔ 集中力・判断力が上がる
高強度運動は前頭前野の血流を上げ、
仕事パフォーマンスが向上する という研究結果も。
✔ 習慣化しやすい
「短時間でできる」という前提が
忙しい40代には最も継続しやすい条件。
1-4. まず押さえておくべき結論
インターバルトレーニングのやり方で重要なのは、
“正しい比率 × 適切な強度 × 自分に合ったペース”
を理解してから取り組むこと。
闇雲に始めるのではなく、
科学的に「効くやり方」で行うのが最短で成果を出す鍵です。
インターバルトレーニングの効果が最大化する仕組み｜忙しいビジネスエリートが選ぶ理由
インターバルトレーニングは「短時間で最大成果を生むトレーニング」として注目されていますが、その強みは単に“きつい運動だから効く”という単純な話ではありません。
本章では、インターバルトレーニングがなぜこれほど効果的なのか、その 科学的メカニズム をわかりやすく整理します。
2-1. 心拍数の上げ下げが代謝を最大化する
インターバルトレーニングの核となるのは、
「高強度で心拍を上げる」→「短時間の回復で下げる」
というリズムの繰り返しです。
この心拍のアップダウンにより
- 脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなる
- 酸素摂取量が増える
- 高い代謝状態が維持される
といった効果が発生し、短時間でも大きな成果が得られます。
特に休憩（インターバル）のときに心拍が下がりきらないことで、
「回復しながら燃え続ける状態」 が作られます。
2-2. 無酸素運動と有酸素運動を同時に刺激するハイブリッド構造
通常、運動は
- 無酸素運動（筋トレ・スプリント）
- 有酸素運動（ジョギング・サイクリング）
のどちらかに偏ります。
しかしインターバルトレーニングは、
高強度パート（無酸素）→ インターバル（有酸素） の構造により、
両方の効果をまとめて得られる点が大きな強みです。
これにより、
- 筋力の向上
- 心肺機能の強化
- 脂肪燃焼効率のアップ
を同時に実現できます。
忙しいビジネスパーソンが“時短で最大効果”を求める理由はここにあります。
2-3. アフターバーン効果（EPOC）によって運動後も脂肪燃焼が続く
インターバルトレーニングが高く評価される理由の1つが
EPOC（運動後過剰酸素消費量） の大きさです。
EPOCとは、トレーニング後も酸素消費量が高い状態が続き、
運動していない時間でもカロリー消費が継続する現象 のこと。
・ジョギング → 運動終了とともに代謝が戻る
・インターバル → 30〜90分間、代謝が高止まりする
これが、
「短時間でも体脂肪が落ちやすい」と言われる最大の理由です。
2-4. 仕事パフォーマンスにも影響する全身的なメリット
インターバルトレーニングは身体だけでなく、
仕事の質にもプラスの影響 をもたらします。
✔ 心肺機能の向上
疲れにくくなり、会議や移動での負担が減る。
✔ 集中力アップ
高強度運動により、前頭前野（思考や判断を担う領域）が活性化。
✔ ストレス耐性向上
心拍コントロール力がつき、緊張への適応力が高まる。
✔ 睡眠の質改善
自律神経が整い、深い睡眠に入りやすくなる。
単に運動効果だけでなく、
ビジネスパーソンの“仕事のパフォーマンス”にも直結 するのです。
2-5. 忙しいビジネスエリートがインターバルを選ぶ3つの理由
最後に、このトレーニングがなぜ
ビジネスエリートにとって“最適解”なのかを整理します。
✔ ① わずか10分で効果が出る
時間の制約があっても継続しやすい。
✔ ② 全身をまとめて鍛えられる
筋トレ・有酸素・心肺強化を同時に実行。
✔ ③ 仕事のパフォーマンスまで向上する
健康投資としてのリターンが非常に大きい。
結論：インターバルトレーニングは、短時間で最大成果を求める人にこそ最適な“効率型プログラム”である。
次の章では、
いよいよ “インターバルトレーニングの正しいやり方” を具体的に解説します。
インターバルトレーニングの正しいやり方｜最適な強度・時間・インターバル比率を体系化する
インターバルトレーニングは「短時間で最大効果」が期待できますが、その真価を発揮するには 科学的な設計 が欠かせません。
強度・比率・セット数・種目選びなど、いずれかがズレるだけで効果は大きく低下します。
ここでは、最も効率的な“正しいやり方”を実践できるよう、ポイントを体系的にまとめています。
3-1. 効果を決めるのは“ワーク：レスト比”｜比率が整うと9割成功する
インターバルトレーニングの軸となるのは、
ワーク（動く時間）とレスト（休む時間）の比率 です。
特に効果が高いとされる比率は以下の3つ。
- 20秒：10秒（TABATA式）
→ 短時間で心肺機能と脂肪燃焼を両方刺激 - 30秒：30秒
→ 初心者〜中級者向けのバランス型 - 40秒：20秒
→ 持久力強化・脚力アップに最適
まずは目的に合った比率を決めるだけで、トレーニングの質が一気に向上します。
3-2. 強度設定は“最大心拍の80〜90%”がベストゾーン
「全力で動けばOK」と誤解されやすいですが、
実際には 最大心拍数の80〜90% が最も効果的。
強すぎるとフォームが崩れ、
弱すぎると心拍が上がりません。
最大心拍数の目安
220 − 年齢
例：40歳 → 最大心拍180
→ 144〜162 bpm が理想範囲
心拍計がなくても、
“息が上がるが限界ではない” 程度を目安にしましょう。
3-3. 全体時間は10〜15分が最も効率が良い
インターバルトレーニングの最適時間は 10〜15分。
- 10分：仕事前にもできる時短型
- 15分：脂肪燃焼と体力向上のバランスが最良
- 20分以上：疲労が蓄積しやすく40代は非推奨
長ければ良いわけではなく、
短時間で強度をコントロールするのがHIITの本質です。
3-4. 種目選びは“全身を使える動作”が最強
動員する筋肉が多いほどエネルギー消費が増えるため、
インターバルトレーニングでは以下の全身運動が効果的です。
- トレッドミル（ラン・坂道走）
- エアロバイク（高ケイデンス→低ケイデンス）
- ローイング（全身の動員量が大きい）
- バーピー／ジャンプスクワット／マウンテンクライマー
特にバイク・ローイングは関節負担が少なく40代との相性も良好。
3-5. 最適セット数は“8〜10セット”｜やりすぎは逆効果
研究でも、
8セット前後が最も心拍と代謝が安定して上昇するとされています。
- セット数が多すぎる → フォーム崩壊・疲労蓄積
- 少なすぎる → 心拍が十分に上がらない
よって、
8〜10セット × 10〜15分が黄金ライン。
3-6. 忙しいビジネスエリート向け “13分の黄金テンプレ”
「短時間でも最大効果がほしい」
そんな人に最適なテンプレートがこちら。
【13分HIITテンプレ】
- ウォームアップ：3分
軽いジョグ or バイク or 自重 - メイン：30秒オン → 30秒オフ × 8セット
・最大心拍の80〜90%
・フォーム優先
・種目は全身運動を選ぶ - クールダウン：2分
たった 13分で脂肪燃焼・心肺強化・集中力UP が手に入ります。
3-7. 結論：比率 × 強度 × セット数が揃えば、最短で最大効果が出る
インターバルトレーニングは複雑なようで実はシンプル。
以下の3点が揃えば、誰でも最大効果を得られます。
- ワーク：レスト比（例：30秒：30秒）
- 最大心拍の80〜90%
- 全体10〜15分（8〜10セット）
この3つを守るだけで、インターバルトレーニングは
“短時間で圧倒的な成果を出す最強トレーニング” になる。
目的別のインターバルトレーニングやり方｜脂肪燃焼・持久力向上・仕事パフォーマンス改善
インターバルトレーニングは、
比率（ワーク：レスト）・強度・種目の選び方を変えるだけで、目的に合わせて効果を最適化 できます。
ビジネスエリートの多くは
- 体脂肪を落としたい
- 仕事のパフォーマンスを上げたい
- 持久力を高めたい
など、目的がそれぞれ異なります。
そこで本章では、
目的別に最適な“インターバルトレーニングのやり方” を具体的に解説します。
4-1. 脂肪燃焼を最大化したい人向け｜アフターバーン効果を狙うテンプレ
脂肪燃焼が目的の場合、
最も重要なのは 心拍の“上げ下げ幅を大きくすること”。
そのために最適なのが、
✔ 【30秒：30秒】の同時間式インターバル
- 心拍の上昇が大きい
- インターバルで心拍が下がりすぎない
- EPOCが最大化する
- 筋肉量を落としにくい
【脂肪燃焼テンプレ】10〜12分
- ウォームアップ：2分
- 30秒・高強度（ラン／バイク／バーピー）
- 30秒・回復ペース
- × 8〜10セット
- クールダウン：1分
※「息が荒れるけどフォームは崩れない」くらいがベスト。
4-2. 持久力を高めたいなら｜少し長めのワークが効く
心肺機能や体力向上が目的なら、
心拍を“高めたままやや長く維持する” ことが必要です。
最適な比率は、
✔ 【40秒：20秒】の高ワーク比率
- 中強度〜高強度を保ちやすい
- 下半身の筋持久力向上に効果的
- 心肺への負荷が一定で、耐久力が伸びる
【持久力テンプレ】12〜15分
- ウォームアップ：3分
- 40秒・強めのペース
- 20秒・軽く動く
- × 10セット
- クールダウン：2分
※特にバイク／ローイングが効果抜群。
4-3. 仕事パフォーマンスを上げたい人向け｜“集中力”を最大化する比率
ビジネスエリートが最も恩恵を受けやすいのが、
脳の活性（前頭前野の血流増加） を狙ったインターバル。
この場合の目的は、
- 集中力
- 判断力
- メンタルクリア
を最大化することです。
そのために最適なのが、
✔ 【20秒：10秒】TABATA式
強度は高いですが、
わずか 4分で認知機能が向上する という研究が多数あります。
【パフォーマンステンプレ】4〜8分
- ウォームアップ：2分
- 20秒・高強度
- 10秒・休憩
- × 8セット
- クールダウン：1分
※短時間ゆえ、朝のルーティンとして非常に相性が良い。
4-4. ダイエットと健康の両立が目的なら｜低〜中強度の“疲れにくい”構成
「強度が高すぎると続かない」
というケースでは、以下が最適です。
✔ 【30秒：60秒】の低強度インターバル
- 初心者でも安全
- 膝・腰への負担が少ない
- 継続しやすい
【続けやすいテンプレ】10〜12分
- 30秒・やや速いペース
- 60秒・ゆっくり回復
- × 8セット
これは 40代以上が最もケガしにくい構成 でもあります。
4-5. 結論：目的別に“比率・強度・セット数”を変えるだけで成果は激変する
インターバルトレーニングは
「やり方を目的に合わせる」だけで
驚くほど結果が変わります。
目的別まとめ
| 目的 | 最適比率 | 強度 | セット数 | 全体時間 |
| 脂肪燃焼 | 30：30 | 高強度 | 8〜10 | 10〜12分 |
| 持久力向上 | 40：20 | 中〜高強度 | 10 | 12〜15分 |
| 仕事パフォーマンスUP | 20：10 | 高強度 | 8 | 4〜8分 |
| 低負荷で継続 | 30：60 | 低〜中強度 | 8 | 10〜12分 |
インターバルトレーニングは、“目的に応じて設計する”ことで、最適な成果を最大の効率で得られる。
ケガを防ぐインターバルトレーニングのやり方｜40代以降が絶対に守るべき安全ルール
インターバルトレーニングは短時間で高い効果が得られる反面、
誤ったやり方で行うとケガ・疲労蓄積・フォーム崩れのリスクが大きい トレーニングでもあります。
特に40代以降は、
- 回復スピードの低下
- 関節の可動域の狭まり
- 筋力低下によるフォームの乱れ
が起こりやすく、若い頃と同じ感覚で行うとトラブルにつながる可能性があります。
そこで本章では、
安全に継続しながら最大効果を得るための「守るべきルール」 を明確に整理します。
5-1. ウォームアップを省略しない｜3分でケガ予防率が劇的に上がる
インターバルトレーニングで最も多いケガは、
筋肉が温まる前に急激に心拍を上げること によるものです。
ウォームアップを3分だけ行うだけで、
- 心拍が上がりやすくなる
- 関節の動きが滑らかになる
- 筋肉の伸縮がスムーズになる
というメリットがあります。
✔【おすすめウォームアップ例（3分）】
- 1分：軽い歩行orバイク
- 1分：肩まわり・股関節の動的ストレッチ
- 1分：中程度のスロージョグ
インターバルは“急加速の連続”なので、
必ずエンジンを温めてから実施しましょう。
5-2. フォームが崩れた瞬間に強度を落とす｜無理な継続は逆効果
40代以降のケガの主原因は、
疲労によってフォームが崩れているのに続けてしまうこと。
フォームが乱れると、
- ひざのねじれ
- 腰の反り
- 肩の浮き上がり
など“代償動作”が起き、痛みや炎症につながります。
✔ 適切な対処
- フォームが崩れたと感じたら、次セットの強度を20〜30％下げる
- 休憩を10〜20秒延ばして回復させる
- 種目をバイクやローイングなど安全性の高い動きに変更
続けることより、正しい動作を維持することが最優先です。
5-3. 痛みが出たら即中断｜“違和感”と“危険な痛み”を区別する
40代は「違和感なら続けていいのか？」と迷うことが多いですが、
以下を基準に判断します。
✔ 続行してOKな違和感
- 疲労による張り感
- 心拍が上がる苦しさ
- 全身の軽いだるさ
❌ 即中断すべき痛み
- チクッと刺す鋭い痛み
- 関節の奥がズキッと痛む
- 回数を重ねるほど痛みが増す
- 翌日に関節痛が残る
インターバルトレーニングは強度が高いため、
痛みの判断ミスがケガに直結します。
不安なら早めに切り上げ、翌日の状態を見て調整しましょう。
5-4. シューズと環境の選び方でトラブルの8割を防げる
意外ですが、
足元環境が整っていないことがケガの大量発生源 です。
✔ 最適な環境
- 滑りにくい床（ジム or フラットなフローリング）
- クッション性のあるランニングシューズ
- 安定感のあるトレーニングバイク
- 周囲に障害物がないスペース
特にジャンプ系（バーピー・ジャンプスクワット）は
硬い床＋薄底シューズでひざ・腰の痛みが出やすいため注意。
5-5. 疲労が抜けきらない日は“低強度の日”に切り替える
毎回同じ強度で行おうとすると、
40代は疲労が抜けずパフォーマンスが低下しがちです。
そこで有効なのが “強弱の波”をつくる方法。
✔ 強い日（週1回）
高強度×8〜10セット
✔ 軽い日（週1回）
中強度×6〜8セット
または
バイク30秒：60秒の低負荷
✔ 効果
- 疲労が抜けやすくなる
- ケガのリスクが下がる
- 継続しやすい
- 心肺機能が安定して向上する
5-6. 結論：安全なインターバルは“準備・判断・調整”で決まる
40代以降がインターバルトレーニングを安全に続けるためには、
以下の3つを守るだけで十分です。
- 準備：ウォームアップ3分
- 判断：痛みの種類を正確に見分ける
- 調整：疲労に応じて強度を変える
安全性が確保されたインターバルは、
「時短で成果を出す最強の投資」へと変わる。
まとめ｜インターバルトレーニングは“短時間で最大効果を生む戦略”である
インターバルトレーニングは、強度の高い運動を繰り返すだけではありません。
心拍の上げ下げによる代謝アップ、無酸素と有酸素刺激の交互作用、運動後も脂肪燃焼が続くEPOCなど、複数の科学的仕組みが重なって効果を生み出す“高度に設計されたトレーニング”です。
効果の決め手となるのは時間の長さではなく、ワークとレストの比率・最大心拍80〜90％の強度・10〜15分という適切な枠内で動くこと。
これらを守れば、脂肪燃焼・持久力向上・仕事パフォーマンス改善など、目的に合わせた結果を最短で得られます。
ただし40代以降は、回復力や可動域の低下により若い頃の感覚で取り組むとケガにつながりやすいため、ウォームアップ・痛み判断・疲労に応じた強度調整が欠かせません。
インターバルトレーニングは「限界まで頑張る運動」ではなく、継続して積み上げる“戦略型トレーニング” へと視点を変えることが重要です。
忙しいビジネスエリートこそ、このトレーニングの恩恵を最も受けられます。
わずか10分でも、正しいやり方を続ければ、体脂肪の減少、集中力の向上、疲れにくい身体づくりなど、仕事と健康への投資効果は非常に大きくなります。
短時間で成果が出るのは、努力ではなく“設計”の問題。
インターバルトレーニングのやり方を理解したとき、あなたの時間は価値に変わる。
ビジネスのパフォーマンスを上げたい人にこそ、
“正しく設計されたインターバルトレーニング”は最強の武器になります。