体温を上げる方法は、「いますぐ効くもの」と「積み上げて効いてくるもの」の2種類に分けて考えると迷いません。
いますぐ体温を上げる方法の筆頭は、下半身の大きな筋肉を動かすことです。
積み上げる側は、筋肉量、食事量、睡眠の3つに絞られます。
体温を上げる方法を調べると、数十個の項目が並んだ一覧が出てきます。
全部やろうとして、結局どれも続かないのがよくある落とし穴です。
体温を上げる方法は、数を増やすより順番を決めたほうが機能します。
本記事では、体温を上げる方法を即時策と蓄積策に仕分け、優先順位をつけて提示します。
デスクワーク中心で、まとまった時間が取りにくい人でも実行できる形に落とし込みます。
寒さを我慢することが目的ではありません。
体が熱を作る側に回るきっかけを、1日の中にどう置くかという話です。
体温を上げる方法を2種類に仕分ける
最初に、やることの性質を分けておきます。
体温を上げる即時策と蓄積策の違い
体温を上げる方法は、効き方で2つに分かれます。
即時策は、やった直後に体が温まるものです。
動く、温める、飲む、の3系統が中心になります。
効果は早く出ますが、やめれば元に戻ります。
蓄積策は、すぐには体感が出ないものです。
筋肉、食事、睡眠の3系統です。
体が熱を作る土台そのものに関わるため、効き方は緩やかです。
体温を上げる方法でつまずく人は、この2つを混ぜています。
即時策だけを繰り返して「結局変わらない」と感じるか、蓄積策だけを始めて「何も変化しない」とやめてしまう。
どちらも片方しか持っていない状態です。
体温を上げる方法の2分類を整理します。
| 分類 | 系統 | やること | 効き方 |
|---|---|---|---|
| 即時策 | 動く | かかと上げ、スクワット、早歩き | 数分で体感が出る |
| 即時策 | 温める | 重ね着、首と手首足首を覆う、入浴 | その場で温まる |
| 即時策 | 飲む | 温かい飲み物、こまめな水分 | 一時的。体の中からの感覚 |
| 蓄積策 | 筋肉 | 下半身中心の筋トレ、座り続けない | 続けた分だけ土台になる |
| 蓄積策 | 食事 | 食事量を削りすぎない、朝食を抜かない | 日々の積み重ね |
| 蓄積策 | 睡眠 | 睡眠時間の確保、起床時刻を固定 | 全体の調子に効く |
この表の使い方は単純です。
今日の寒さは即時策、来月の自分は蓄積策。
体温を上げる方法は、この2枚で足ります。
体温を上げる方法の優先順位の決め方
体温を上げる方法に取りかかる順番は、次の考え方で決めます。
第一に、いま寒いなら動く。
着込むより先に動いたほうが、体温を上げる方法としては効率がよくなります。
第二に、動けない場面では温める。
会議中や移動中は、衣類と小さな動きで対応します。
第三に、1日の中に筋肉を使う時間を置く。
ここが蓄積策の入口になります。
第四に、食事量と睡眠を点検する。
食べる量が足りていないと、体温を上げる方法のどれもが空回りします。
優先順位を表にします。
| 優先度 | やること | かかる時間 | 位置づけ |
|---|---|---|---|
| 1 | 下半身を動かす | 1〜5分 | 最も早い即時策 |
| 2 | 衣類と環境を整える | 数分 | 動けない場面の代替 |
| 3 | 筋肉を使う習慣を置く | 1日10〜20分 | 蓄積策の中心 |
| 4 | 食事量と朝食を点検 | 考える時間だけ | 土台の前提 |
| 5 | 睡眠時間と起床時刻を整える | 生活設計 | 全体の下支え |
上から順に試してください。
体温を上げる方法を一度に5つ始めると、どれが効いたか分からなくなります。
体温を上げる前に病気が背景にある場合は相談を
体温を上げる方法を試す前に、確認しておきたいことがあります。
体の状態が変わったことで、体温や寒さの感じ方が変わる場合があります。
次のような変化が同時にあるときは、自己判断で対策を重ねないでください。
- 以前より明らかに寒さに弱くなり、その状態が続いている
- 強いだるさや眠気が続き、生活に支障が出ている
- 意図しない体重の増減がある
- 顔や手足のむくみ、皮膚の乾燥が目立つ
- 脈が普段より遅い、または少し動くと息が切れる
- 左右で冷え方が違う、片側だけ冷たい、色が変わる、痛みを伴う
こうした状態があるなら、体温を上げる方法を自分で足していく前に医療機関で相談してください。
何が背景にあるかを判断するのは医師です。
この記事では病名を挙げることはしません。
体温を上げる方法として紹介するのは、あくまで生活と運動の範囲の話です。
動いて体温を上げる方法
即時策の中で最も確実なのが、動くことです。
体温を上げる最短手段は大きい筋肉を動かすこと
体温を上げる方法として最も早いのは、下半身を動かすことです。
理由は単純で、体の筋肉の多くが下半身にあるためです。
指先を動かすより、太ももとお尻を動かしたほうが発熱量が大きくなります。
手が冷たいときに手をこする人は多いですが、体温を上げる方法としてはスクワットのほうが効きます。
動かす部位の優先順位は、太もも、お尻、ふくらはぎ、背中の順です。
この順番で覚えておくと、場面に合わせて選べます。
体温を上げる方法として、動きの大きさも関係します。
小さく速く動かすより、関節を大きく動かしたほうが体が温まります。
体温を上げる3分間の動きのメニュー
体温を上げる方法を、3分で終わる形にまとめます。
自宅でも、オフィスの空きスペースでも実行できる構成です。
| 順番 | 種目 | 回数・時間 | ねらい |
|---|---|---|---|
| 1 | かかと上げ | 20回 | ふくらはぎを起こす |
| 2 | 自重スクワット | 10回 | 太ももとお尻を使う |
| 3 | その場で足踏み | 30秒 | 心拍を軽く上げる |
| 4 | 肩回し | 前後10回ずつ | 背中と肩周りを動かす |
| 5 | 自重スクワット | 10回 | もう一度下半身へ |
休憩はほとんど要りません。
3分で体が温まる感覚が出ない場合は、スクワットの回数を15回に増やします。
体温を上げる方法として、速さを上げるより回数を増やすほうが安全です。
息が上がりすぎる必要はありません。
会話ができる程度の強度で止めてください。
朝と午後に1回ずつ入れると、体温を上げる方法として1日2回の山ができます。
デスクワーク中に体温を上げる小さな動き
席を離れられない場面でも、体温を上げる方法はあります。
座ったままできるのは、かかとの上げ下げです。
両足のかかとを上げて下ろす動きを、20回ほど繰り返します。
ふくらはぎが働き、下半身の血の巡りが動きます。
太ももを持ち上げる動きも使えます。
片足ずつ、太ももを数cm持ち上げて下ろす。
左右10回ずつで十分です。
もう1つは、お尻を締める動きです。
座ったまま、お尻の筋肉を5秒締めて緩める。
これを10回繰り返します。
体温を上げる方法としての効き目は、立って動くより小さくなります。
ただし、1時間に1回入れるだけで座り続ける時間が分断されます。
できるなら、1時間ごとに立って30秒歩いてください。
座ったままの小さな動きより、立つほうが体温を上げる方法として確実です。
外から体温を上げる方法
動けない場面では、外から温める手段を使います。
衣類で体温を上げる方法の要点
衣類は、熱を作るものではありません。
作った熱を逃がさないための道具です。
この前提を押さえると、体温を上げる方法としての使い方が決まります。
覆う優先順位は、首、お腹と腰、手首と足首です。
細い部分と体幹を押さえると、体感が変わりやすくなります。
厚い1枚より、薄い3枚のほうが調整できます。
体温を上げる方法として重ね着を使うなら、脱げる構成にしてください。
室内で汗をかくほど着込むと、汗が冷えて逆効果になります。
締め付けにも注意が必要です。
きつい靴下やタイトな袖口は、血の巡りを妨げます。
体温を上げる方法として衣類を足すときは、サイズに余裕を持たせてください。
入浴で体温を上げる方法と注意点
入浴は、即時策の中で効果が大きい手段です。
体温を上げる方法として使うなら、湯温と時間を決めておきます。
40℃前後の湯に10〜15分が1つの目安です。
熱い湯に短く入ると、表面だけが温まって早く冷えます。
ぬるめに長く入るほうが、温まった感覚が続きやすくなります。
シャワーだけで済ませる日は、足元に湯を当てる時間を長めに取ります。
足首からふくらはぎに1〜2分当てるだけでも、体感が変わります。
体温を上げる方法としての入浴には、注意点もあります。
飲酒後の入浴は避けてください。
長く入りすぎてのぼせる、立ち上がったときにふらつく、という状態も避けます。
入浴前後の水分補給も忘れないでください。
温める手段の使い分けを整理します。
| 手段 | 温まるまでの時間 | 持続 | 使う場面 |
|---|---|---|---|
| 全身浴（40℃前後・10〜15分） | 10分前後 | 長い | 帰宅後、就寝の1〜2時間前 |
| 足元へのシャワー | 1〜2分 | 短い | 時間がない朝 |
| 重ね着・首を覆う | すぐ | 着ている間 | 外出、動けない場面 |
| 使い捨てカイロ（腰・お腹） | 数分 | 数時間 | 移動中、屋外 |
| 温かい飲み物 | すぐ | 短い | 休憩中、会議前 |
温かい飲み物で体温を上げる方法の限界
温かい飲み物は、体温を上げる方法として手軽です。
ただし、効果は一時的です。
カップ1杯の熱が体を温め続けることはありません。
飲んだ直後に温かく感じるのは確かですが、そこで終わりと割り切ってください。
それでも使う価値はあります。
手で持つ、喉を通る、という体感が、寒さの不快さを下げます。
体温を上げる方法として組み合わせるなら、飲み物のあとに動くのが有効です。
飲んで温まった感覚があるうちに、かかと上げを20回入れる。
これで即時策が2つ重なります。
水分不足にも注意してください。
冬は水分をとる量が減りやすく、体の巡りに影響します。
体温を上げる方法を考えるなら、常温の水をこまめにとる習慣も含めて見てください。
カフェインやアルコールの入った飲み物は、水分補給の代わりにはなりません。
積み上げて体温を上げる方法
ここからは、すぐには体感が出ない側の話です。
筋肉を増やして体温を上げる方法
体が熱を作る土台は筋肉です。
体温を上げる方法として最も大きいのが、筋肉を増やすことになります。
ただし、ここは即効性を期待する場所ではありません。
1回のトレーニングで体温が変わるわけではなく、使い続けた分だけ土台が厚くなります。
優先する部位は下半身です。
太もも、お尻、ふくらはぎ。
この3つに背中を足すと、大きい筋肉がおおむね入ります。
体温を上げる方法としての設計は、週2〜3回が基準です。
自重から始めて、物足りなくなったら負荷を足します。
| 種目 | 回数 | セット | 頻度 |
|---|---|---|---|
| 自重スクワット | 10〜15回 | 3 | 週2〜3回 |
| ランジ（左右） | 各8〜10回 | 2 | 週2〜3回 |
| かかと上げ | 20回 | 3 | 毎日でも可 |
| ヒップリフト | 15回 | 2 | 週2〜3回 |
| 四つ這いでの背中の動き | 10回 | 2 | 週2〜3回 |
1回の所要時間は15〜20分です。
休憩は種目間に60秒。
フォームが崩れる回数まで追い込む必要はありません。
冷え性 筋トレという切り口での種目選びの詳細は、別の記事で扱います。
体温を上げる方法としては、「下半身を週2〜3回、15分」という枠だけ覚えてください。
食事量と内容で体温を上げる方法
食べる量が足りないと、体は熱を作る材料を失います。
体温を上げる方法を試しているのに変化がない人は、ここが抜けている場合があります。
特に、減量中に食事量を大きく削っているケースです。
まず点検するのは、朝食を抜いていないかです。
朝食を抜くと、午前中に体が立ち上がりにくくなります。
次に、たんぱく質が足りているかを見ます。
筋肉の材料が不足していると、蓄積策が進みません。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を、毎食どれか1つ入れる形にします。
体温を上げる方法として食事を見るときの観点を整理します。
| 観点 | 見るところ | 対応 |
|---|---|---|
| 量 | 食事量を極端に削っていないか | まず戻す。削るのは別の目的の話 |
| 朝食 | 抜いていないか | 温かい汁物とたんぱく質を1品 |
| たんぱく質 | 毎食入っているか | 肉・魚・卵・大豆・乳製品から1つ |
| 温度 | 冷たいものばかりになっていないか | 汁物や温かい主菜を1品足す |
| 水分 | 冬に減っていないか | 常温の水をこまめに |
特定の食材で体温が上がると約束することはできません。
ここでは、量と組み合わせを崩さないという水準に留めます。
睡眠を整えて体温を上げる方法
睡眠は、体温を上げる方法の中で最も軽く見られがちです。
睡眠が足りていない日は、日中に体が立ち上がりにくくなります。
体温を上げる方法として、やることは2つだけです。
睡眠時間を確保すること。
起床時刻を毎日そろえること。
就寝時刻は前後しても、起きる時刻をそろえるほうが整いやすくなります。
体温を上げる方法として睡眠を扱うなら、夜の過ごし方も関係します。
就寝直前の激しい運動は避けます。
入浴は、就寝の1〜2時間前に済ませるのが扱いやすいタイミングです。
寝具が薄いと、寝ている間に体が冷えます。
足元が冷たくて眠れない場合は、靴下よりレッグウォーマーのほうが締め付けが少なく済みます。
体温を上げる方法を1日の流れに置く
最後に、ここまでの手段を1日の中に配置します。
朝に体温を上げる方法
朝は、体が最も立ち上がっていない時間帯です。
体温を上げる方法として、朝にやることは3つに絞ります。
起きたらカーテンを開けて光を入れる。
かかと上げ20回とスクワット10回を入れる。
温かい汁物とたんぱく質を1品とる。
体温を上げる方法として、ここまでで5分ほどです。
朝の支度中に歯磨きをしながらかかと上げをする、という形でもかまいません。
体温を上げる方法を朝に置く利点は、その日の体の立ち上がりが早くなることです。
通勤がある人は、駅までの歩きを少し速めるだけでも代わりになります。
日中に体温を上げる方法
日中の課題は、座り続ける時間です。
体温を上げる方法として、1時間ごとに立つルールを置きます。
立って30秒歩く、または座ったままかかと上げを20回。
これを1日6〜8回繰り返します。
昼休みに10分歩く時間を作れるなら、それが日中で最も効く手段になります。
午後の眠気が出る時間帯に、3分のメニューを1回入れるのも有効です。
体温を上げる方法として、午後の1回は見落とされがちです。
朝に動いて満足して、午後は座り続けている人が多くいます。
オフィスの環境も見てください。
足元に冷気が当たる席なら、膝掛けや足元のパネルで遮るだけで体感が変わります。
夜に体温を上げる方法と避けたいこと
夜は、温めて落ち着かせる時間帯です。
体温を上げる方法として、夜に入れるのは入浴と軽い動きです。
40℃前後の湯に10〜15分。
その後、ストレッチを5分ほど。
就寝の1〜2時間前に入浴を済ませる形が扱いやすくなります。
夜に避けたいことも決めておきます。
就寝直前の高強度のトレーニング。
寝る直前の飲酒。
熱すぎる湯への長時間の入浴。
体温を上げる方法のつもりでやったことが、睡眠を削ってしまうと蓄積策の側が崩れます。
1日の配置を表にまとめます。
| 時間帯 | 入れること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝 | 光を入れる／かかと上げ20回＋スクワット10回／温かい朝食 | 5〜10分 |
| 午前 | 1時間ごとに立って30秒歩く | 各30秒 |
| 昼 | 10分歩く／温かい汁物を1品 | 10分 |
| 午後 | 3分のメニューを1回／足元の冷気を遮る | 3分 |
| 夕方〜夜 | 筋トレ15〜20分（週2〜3回） | 15〜20分 |
| 夜 | 入浴10〜15分／ストレッチ5分 | 20分 |
全部を初日からやる必要はありません。
朝の5分と、1時間ごとに立つ。
この2つから始めて、慣れたら筋トレを足してください。
なお、体温を上げる方法を試しても寒さの感じ方が変わらない、あるいは体調の変化を伴う場合は、無理に続けずに医療機関で相談してください。
体温を上げる方法に関するよくある質問
Q1. 体温を上げる方法で一番即効性があるのはどれですか？
下半身を動かすことです。
かかと上げ20回とスクワット10回を続けて行うだけで、数分で体感が変わります。
着込む、温かい飲み物を飲むといった手段より、動いたほうが早く温まります。
Q2. 体温を上げる方法として温かい飲み物は効きますか？
一時的には効きます。
ただし、カップ1杯の熱で体が温まり続けることはありません。
飲んだあとに動く、という組み合わせで使うのが現実的です。
Q3. 体温を上げる方法を続けると平熱そのものが変わりますか？
人によります。
筋肉量や生活リズムが変われば体感が変わる人はいますが、どのくらい変わるかを約束できる話ではありません。
平熱そのものを長期で底上げするという考え方は、別の記事で扱います。
Q4. 運動する時間が取れない日に体温を上げる方法はありますか？
あります。
1時間ごとに立って30秒歩く、座ったままかかと上げを20回。
これを1日6〜8回に分散させれば、まとまった時間がなくても動く量を確保できます。
Q5. 体温を上げる方法として熱いお風呂に長く入るのは良いですか？
おすすめしません。
熱い湯は表面だけが温まり、出たあとに早く冷えます。
40℃前後に10〜15分のほうが、温まった感覚が続きやすくなります。
飲酒後の入浴は避けてください。
体温を上げる方法まとめ
体温を上げる方法は、即時策と蓄積策に分けると整理できます。即時策は動く、温める、飲むの3系統。蓄積策は筋肉、食事、睡眠の3系統です。即時策は効果が早く出てすぐ元に戻り、蓄積策は体感が遅い代わりに土台になります。どちらか片方だけを続けて「変わらない」と感じている人が多いので、まず自分がどちら側だけをやっているかを確認してください。
優先順位は決まっています。いま寒いなら動く。動けない場面では衣類と環境で温める。1日の中に筋肉を使う時間を置く。食事量と朝食を点検する。睡眠時間と起床時刻を整える。上から順に試して、一度に5つ始めないことが続けるコツです。体温を上げる方法として最も早いのは下半身を動かすことで、かかと上げ20回とスクワット10回が最小単位になります。
蓄積策の中心は筋肉です。太もも、お尻、ふくらはぎに背中を足して、週2〜3回、1回15〜20分。自重から始めて、物足りなくなったら負荷を足していきます。食事は量を削りすぎないこと、朝食を抜かないこと、毎食たんぱく質を1品入れること。睡眠は時間を確保して起床時刻をそろえること。派手さはありませんが、体温を上げる方法としてはここが土台です。
1日の置き方は、朝の5分と1時間ごとに立つことから始めてください。昼に10分歩ければ上出来で、午後に3分のメニューを1回入れると日中の山が2つになります。夜は入浴10〜15分とストレッチ5分で締めます。なお、体温を上げる方法を試しても寒さの感じ方が変わらない場合、だるさや体重の変化、むくみ、脈の変化を伴う場合は、自己判断で続けずに医療機関で相談してください。
トレーニングの質をさらに高めたい方は、LifeFitness Japanのフィットネス器具をぜひご覧ください。本格的な器具が自宅に揃えば、毎日のトレーニングがより充実します。