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【トレーナーズ・ティップ#1】『新たな有酸素性トレーニングの考え方』

近年、マラソンブームの影響によりジョギングを趣味とする一般成人が増えてきている。その大きな目的の1つである「健康」というキーワードは、運動だけではなく食事や遊び、インターネット、タブレット端末など、様々な場面で関わりを持つようになっているのが現状である。その中で特に健康と関わりを強く持っているのは、運動の中でも「有酸素性トレーニング」と呼ばれるものである。これはマラソンをはじめ、フィットネスクラブやスポーツ施設に設置されているランニングマシンなどで行うトレーニングの1つである。自然を感じながら運動を行いたい人はマラソンを、体力に自信はないが少しでも運動を続けたという人はランニングマシンなどを好む。このように、用途に合わせてトレーニング方法を変えられることが有酸素性トレーニングの広まりに大きく貢献していると考えられる。もちろん、それぞれの方法にはそれぞれの特徴があり、その特徴を理解することで運動効果は高まる。その効果の1つとして体脂肪の減少や体力の向上が挙げられるが、「走る」という運動を行う際にいくつかの欠点もある。例えば、雨が降っていて外で走れない、地面が硬くて関節に痛みが出る、ペースの速い人ばかりが走っているので走りにくいなどである。この欠点を解消する方法として今回注目したいのは、「クロストレーナー」というマシンの存在である。あまり聞きなれない方もいるかもしれないが、運動効果を高める要素を多く含んだトレーニングを可能にするマシンであり、これからの有酸素性トレーニングに新たな風を吹き込むマシンである。

<有酸素性トレーニングの現状>

従来の有酸素性トレーニングついて少し振り返る。「走る」とは、どちらか一方の足が地面に接し、着地させた足で地面を蹴ることで推進力を獲得し前方へ進むという動作である。つまり、腕を振るという動作は行っているものの、多くのエネルギーを必要とする脚が重点的に鍛えられるということである。前途に述べたとおり、脚を多く使う運動であるため関節への負担も大きくなる。特にアスファルトは土や芝生、陸上トラックに比べて地面が硬いため、身体への負担も大きくなる。このような方にトレーニング指導者が進めるトレーニングとして、トレッドミル(ランニングマシン)やエアロバイク、リカンベントバイクが挙げられる。トレッドミルとは地面がベルトコンベアのような構造になっており、自動的に地面が進む仕組みになっている。これにより地面を蹴る力を少なくすることができ、高齢者や運動が不得意の方でも有酸素性トレーニングを実施することができる。トレッドミルでの有酸素性トレーニングが困難な場合は、エアロバイクやリカンベントバイクが効果的である。エアロバイクとは一言で言うと「進まない自転車」である。座った姿勢でペダルに足をかけ、自転車を漕ぐ要領でペダルを漕ぐという非常に簡易なマシンである。メリットとしては地面からの衝撃を受けないため、筋力に自信のない方でもトレーニングができる。更に、心拍数の計測や走行距離、回転数などを機械がリアルタイムに表示してくれるので、無理なく目的に合ったトレーニングが行える。デメリットとしては、腰部に痛みを抱える方には、トレーニング中の座位姿勢は困難な場合がある。そのために作られたマシンがリカンベントバイクである。これはエアロバイクに背もたれを付けたような構造になっており、背中をもたれさせた状態でトレーニングを行うことができる。このように、各マシンには特徴があり、ここに合わせたマシンの選択も重要となる。

<クロストレーナーの特性>

健康増進や体力向上のためにトレーニングを開始された方の中には、「エアロバイクを漕いでいるけど、効果が見えにくい」、「走りたいけど身体に負担がかかるから、楽なエアロバイクを漕いでいる」と感じている方も多いのではないだろうか。身体は筋肉を動かすことでエネルギーを消費するが、動作が小さくなるほど筋肉の伸張と短縮が小さくなり、エネルギー消費量は少なくなる。裏を返すと、動作を大きくすることでエネルギー消費量を増加させることができる。加えて、動作のペースを上げたり、力強い動きを取り入れたりすることで、より大きなエネルギーの消費を可能にする。これらの要素を含んでいるマシンこそ、「クロストレーナー」である。以下に、クロストレーナーの利点を紹介する。

利点1:ダイナミックな動作
クロストレーナーとは、ペダルとハンドルが連動した構造になっており、動作可動域を一定にした状態でトレーニングを行えるマシンである。マラソンやトレッドミルの欠点である、疲労とともに動作が小さくなることや、左右で非対称の動きになることなどが起こらないため、エネルギー消費量を高めるマシンとしては非常に効果的である。特に腕と脚を大きく動かすことは肩関節や股関節の可動性を高める効果があり、柔軟性低下の予防にも役立つ。

利点2:筋肉の利用を高める
エアロバイクはペダルの円運動により動作を行っているが、クロストレーナーの脚の動きをみると、楕円形に近い軌跡を描いている。楕円形を描くことでより大きな股関節の可動域を獲得できるとともに、連動したハンドルを握ることで肩関節を大きく動かすことができる。これにより、股関節に関与している臀部や大腿部の筋肉、肩関節に関与している肩周辺や上腕部の筋肉に対しての刺激を高めることができる。更に、クロストレーナーの特徴である後方への回転動作を行うことで、より大腿後面への刺激を高めることができる。つまり、筋をバランスよく刺激することができ、運動効率を高めることができる。

利点3:強度の設定
従来の有酸素性トレーニングマシンでは、回転の速さやペダルの重さを調節することで、負荷の設定を行っていた。トレッドミルに関しては、路面の傾斜を変化させることで強度を調整することが出来る。クロストレーナーはこの両方の機能を備えており、多様な強度設定や負荷変動を可能にする。

<新たな有酸素性トレーニングの提案>

自然を感じながらマラソンを楽しむランナーが増加している。トレーニングとは楽しみながら行うことで、継続性が向上し運動効果を高めることができる。この継続性の向上こそが、今後考えていかなければいけないポイントである。現在、有酸素性トレーニングの中心として行われているマラソンやトレッドミル、エアロバイクは、手軽ではあるが単調であることも注意しなければいけない。トレーニングにおいて「飽きる」ことは継続性の低下を助長する要因である。これを解消しトレーニングの継続性を高める方法として、クロストレーナーを提案したい。提案の1つとして、クロストレーナーの特性である運動強度を多様に変化させることができるという利点を生かすことで、多様なプログラムの提供ができる。例えば、週3回のトレーニングプログラムを提供する場合、1日目は低強度で長時間のトレーニング、2日目は傾斜角度を高くし大腿前面への筋刺激を高めるトレーニング、3日目は回転方向を逆方向にし大腿後面への筋刺激を高めるとともに、傾斜を低くすることで腕振りの引く動作を強調させることで全身運動の効果を高めるトレーニングを実施する。その他に、多様なトレーニングプログラムをグループレッスンとして提供することで、孤独感から解放され、トレーニングの高い効果を感じるとともに「楽しさ」を感じながらトレーニングを行うことができる。このようなトレーニングが、今後の有酸素性トレーニングの新しい形になると考える。

ストレングストレーナー:福原 祐介(ふくはら ゆうすけ) びわこ成蹊スポーツ大学スポーツ学部競技スポーツ学科卒業
立命館大学大学院スポーツ健康科学研究科博士課程前期課程修了(スポーツ健康科学修士)
大学内トレーニングセンターストレングスコーチ、専門学校専任講師、大学サッカー部フィジカルコーチ、パーソナルトレーナーを経て現職。ストレングストレーナーとして大学生へのトレーニング指導や専門学校の非常勤講師を勤めながら、大学院博士課程後期課程にてアジリティ動作におけるバイオメカニクス的研究を行っている。現場での指導と研究の両面から選手へのサポートを実践している。

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